Rennsteiglauf (76 km): mit Würde ankommen
Du verfügst über gute Marathonerfahrung. Deine Bestzeit über die 42,195km liegt bei ca. 3:45 - 4:15h. Bei Einstieg in diesen Plan kannst Du schon Längen von ca. 35km ganz locker laufen!
Dieser Plan kann lediglich einen möglichen Weg aufzeigen. Du solltest ihn Deinen persönlichen Bedingungen entsprechend anpassen.
Also das Ganze bitte locker angehen und sich vor allem nicht übernehmen, das ist das Wichtigste!
Bitte lies dir unbedingt die Anmerkungen am Ende der Seite durch!
PL1/6: Wochenplan 1-3
| Wochentag | Länge (km) | Zeit (min) | Herzfrequenzbereich/HFmax | Beschreibung |
|---|---|---|---|---|
| Montag | 10 | 75-90% | Bergläufe | |
| Dienstag | ||||
| Mittwoch | 7,5 | 80-90% | etwas Tempo | |
| Donnerstag | 15 | 75-90% | Fahrtspieltraining | |
| Freitag | ||||
| Samstag | 32 | 65-75% | Fettstoffwechsel | |
| Sonntag |
PL2/6: Wochenplan 4-6
| Wochentag | Länge (km) | Zeit (min) | Herzfrequenzbereich/HFmax | Beschreibung |
|---|---|---|---|---|
| Montag | 15 | 75-90% | Bergläufe | |
| Dienstag | ||||
| Mittwoch | 5 | 80-90% | etwas Tempo | |
| Donnerstag | 20 | 75-85% | Fahrtspieltraining | |
| Freitag | ||||
| Samstag | 34 | 65-75% | Fettstoffwechsel | |
| Sonntag | 10 | 65-75% | Lockerlauf (oder ausfallen lassen) |
PL3/6: Wochenplan 7-9
| Wochentag | Länge (km) | Zeit (min) | Herzfrequenzbereich/HFmax | Beschreibung |
|---|---|---|---|---|
| Montag | 15 | 75-90% | Bergläufe | |
| Dienstag | ||||
| Mittwoch | 10 | 80-90% | Tempo | |
| Donnerstag | 15 | 75-90% | Fahrtspieltraining | |
| Freitag | ||||
| Samstag | 35 | 65-75% | Fettstoffwechsel | |
| Sonntag | 25 | 65-75% | Fettstoffwechsel |
PL4/6: Wochenplan 10
| Wochentag | Länge (km) | Zeit (min) | Herzfrequenzbereich/HFmax | Beschreibung |
|---|---|---|---|---|
| Montag | 10 | 75-90% | Bergläufe | |
| Dienstag | ||||
| Mittwoch | 25 | 75-85% | ||
| Donnerstag | 10 | 75-90% | Fahrtspieltraining | |
| Freitag | ||||
| Samstag | 35 | 65-75% | Fettstoffwechsel | |
| Sonntag | 30 | 65-75% | Fettstoffwechsel |
PL5/6: Wochenplan 11
| Wochentag | Länge (km) | Zeit (min) | Herzfrequenzbereich/HFmax | Beschreibung |
|---|---|---|---|---|
| Montag | 15 | 75-85% | ||
| Dienstag | ||||
| Mittwoch | 5 | Tempo | ||
| Donnerstag | 10 | 75-90% | Fahrtspieltraining | |
| Freitag | ||||
| Samstag | 25 | 65-75% | Fettstoffwechsel | |
| Sonntag | 10 | 65-75% | Lockerlauf (oder ausfallen lassen) |
PL6/6: Wochenplan (Achtung: die letzte Woche!)
| Wochentag | Länge (km) | Zeit (min) | Herzfrequenzbereich/HFmax | Beschreibung |
|---|---|---|---|---|
| Montag | ||||
| Dienstag | 15 | 75-80% | Aerobes Training | |
| Mittwoch | ||||
| Donnerstag | 5 | 65-70% | Lockerlauf | |
| Freitag | ||||
| Samstag | ||||
| Sonntag | 70-90% | Wettkampftag! |
Erläuterungen
Herzfrequenz
Die hier angegebenen Werte sind prozentual von deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) zu verstehen. Jeder Mensch hat eine andere maximale Herzfrequenz, in den meisten Fällen hat die selbe Person bei verschiedenen Sportarten auch verschiedene maximale Herzfrequenzen.
Um Deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen gibt es zwei Möglichkeiten:
- Faustregel: 180 - Alter = HFmax/ Für gut trainierte Personen: 220 - Alter = HFmax
- Für diesen einfachen Test brauchst Du nur einen Pulsmesser. Du wärmst Dich mindestens 15 Minuten vor dem Test auf. Danach läufst Du langsam los und steigerst alle 40 Meter die Geschwindigkeit - bis Du ganz einfach nicht mehr kannst und versuchst dann, Dich noch einmal zu steigern. Wenn Du dann tatsächlich nicht mehr kannst, schaust Du auf Deinen Pulsmesser. Der höchste Puls ist Deine maximale Herzfrequenz. Zur Bestätigung läufst Du diesen Test nach 3-5 Minuten noch einmal. Zwischen den beiden Tests legst Du Geh- oder Trabpausen ein, um die Muskulatur warm und locker zu halten. So hast Du relativ einfach Deine maximale Herzfrequenz bestimmt.
Achte mit Hilfe eines Pulsmessers darauf, dass Du bei Deinen Läufen die oben angegebenen HFmax-Werte nicht überschreitest.
Aerobes Training
Bedeutet übersetzt: Training mit Sauerstoff. Es erfolgt dann, wenn Du kontinuierlich deine großen Muskelgruppen, wie z.B. deine Beine, bewegst und dabei viel Sauerstoff aufnimmst. Radfahren oder gemäßigtes Laufen (ruhig auch auf dem Heimtrainer/ Laufband) sind geeignete Sportarten. Es geht dabei weniger um Muskelaufbau, sondern mehr um Ausdauer und Fettabbau.
Tipp: Aerobes Training bringt morgens auf nüchternen Magen den besten Effekt, weil dem Körper dann weniger Zucker (Kohlenhydrate) zur Verbrennung zur Verfügung steht und er stattdessen Fett verbrennen muss.
Fettstoffwechsel
Beim Training in niedrigeren Pulsbereichen (wie oben angegeben: 65-75% der HFmax) wird hauptsächlich Fett verbrannt. Achte darauf, den angegebenen Pulswert nicht zu überschreiten, sonst beginnt Dein Körper damit, zuviel Zucker und kaum noch Fett zu verbrennen. Empfohlene Sportarten: siehe "Aerobes Training".
Fahrtspieltraining
Training im hügeligen Gelände oder auf flacher Strecke mit mehreren Tempoerhöhungen über jeweils ca. 500 Meter.
Bergläufe
Mindestens 1km lange Bergaufpassagen mehrmals wiederholen. Oder aber Treppenläufe.
Wichtiger Hinweis:
Diese Pläne geben keinerlei Garantie zum Erreichen des Marathonziels. Sie sollen lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen. Wir übernehmen keinerlei Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden durch das Training. Auch für Vereinsamung und Familientragödien sind wir nicht verantwortbar zu machen!
Diese Pläne sind auf keinen Fall als Einsteigerpläne für Langstreckenläufer geeignet!
Unsere Ultrapläne verblüffen evtl. den Einen oder Anderen wegen seiner für Ultras recht ausgefallenen Trainingszusammenstellung. So findet man in diesen Ultraplänen sowohl Tempoläufe, als auch langsame Fettstoffwechselläufe. Viel Fahrtspielläufe wecheln das oftmals sonst übliche doch eher monotone Ultratraining ab. Bei uns gibt es keine Streckenlängen über 35km, doch dafür recht harte Kombitrainingstage, mit langen Läufen, z.B. Sa/So. Diese Trainingsform ist attraktiver, besser mit der Familie und Terminen abzustimmen und die Verletzungsunanfälligkeit noch im moderaten Bereich. Streckenlängen bis 35km bieten außerdem den Vorteil der einfacheren Versorgung. So kann z.B. auf Nahrungszufuhr während des Trainings meist völlig verzichtet werden und auch die Getränkeversorgung ist noch recht einfach zu organisieren.
Quelle: www.ausdauersport.com