Training für den Triathlon

Schwimmen, Radfahren und Laufen, alles unmittelbar hintereinander ohne eine Pause. Beim Triathlon muss sich die Muskulatur blitzschnell von einer Ausdauersportart auf die Nächste einstellen. Kein Wunder, dass kaum eine andere Sportart die Fitness vergleichbar steigert. Der härteste Triathlon überhaupt ist der Ironman. 3,8 Kilometer geht es durchs Wasser, anschließend strampeln die Athleten 180 Kilometer auf ihren Rädern, um dann die Marathondistanz von 42,195  Kilometern zu laufen. Wer da nicht trainiert ist, hat nicht nur keine Chance das Ziel zu erreichen, sondern gefährdet seine Gesundheit oder sogar sein Leben.

Aber auch bei geringeren Triathlon-Distanzen ist die richtige Vorbereitung entscheidend für den Erfolg. Gerade am Anfang geht es beim Training darum den Körper auf die Belastung einzustellen und ihn dazu zu kriegen, sie über längere Zeit durchzuhalten. Deine Trainingseinheiten solltest du deshalb erst einmal kurz halten. 30 Minuten Dauerlaufen, 20 Minuten Dauerschwimmen und 45 Minuten Dauerradfahren sind dafür optimal. Wenn du es noch nicht so lange durchhältst, auch zehn Minuten bringen schon eine Menge und stellen den Körper auf die künftige Belastung ein.

Vor allem beim Laufen ist das Ziel erst einmal schwer zu erreichen. Aufwärmen ist natürlich unerlässlich. Versuche in den ersten Monaten die erste Hälfte des Trainingslaufs etwas langsamer zu gestalten als die zweite. Wenn du dich dabei noch unterhalten kannst, machst du alles richtig. So baust du ein gutes Tempogefühl auf und kannst es besser steuern ohne dich dabei zu überfordern. Im Laufe der Monate kannst du die Geschwindigkeit dann natürlich ganz eigenständig variieren. Wenn du läufst, sollten deine Füße sich nicht so weit vom Boden erheben, „hopsen“ ist tabu. Die Schritte sollten klein und schnell sein. So kannst du deine Kraftreserven schonen und verringerst auch noch die Gefahr dich zu verletzten.

 
Ob du Brust oder Kraul schwimmst ist dir überlassen, Hauptsache, dir geht die Puste nicht aus. Versuche flach durch das Wasser zu gleiten, beim Ausatmen etwa den Kopf auf dem Wasser liegen zu haben. Am Besten du trainierst in Intervallen mit kurzen Pausen. So verbesserst du deine Ausdauer auf die schnellst mögliche Weise.
Auf das Rad solltest du bestenfalls jeden zweiten Tag steigen. Mehr als zwei Tage Pause sollten auf jeden Fall nicht zwischen den Trainingseinheiten liegen. Am Besten du fängst mit einer flachen Strecke an, bei der du kontinuierlich  treten musst. Die Gänge solltest du so klein wie möglich wählen und versuchen die Belastung konstant zu halten. Bei allen drei Disziplinen gilt: ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung führt zu den schnellsten und  langfristigsten Trainingserfolgen und ist die beste Garantie dich im Wettkampf ins Ziel zu führen.