Die Wurzeln dieser urtümlichen Trainingsgeräte liegen im Dunkeln der Vergangenheit. Einige Geschichten erzählen von Ursprüngen in Schottland, aber fest steht, dass die europäischen Strongmen am Ende des 19. und Anfang des 20. Jahrhunderts regelmäßig damit trainiert haben.

Die Eisenkugeln gibt es in verschiedenen Größen und Gewichtsklassen. Während die traditionellen Kettlebells meistens in 16, 24 und 32 Kilo unterteilt waren, gibt es heute Kettlebells von 4 – 48 Kilo und somit findet jeder seine persönliche Herausforderung.

Was aber kann man damit tun und worin liegen die Vorteile der Kettlebells, sind es nicht einfach nur runde Hanteln? Viele von Ihnen wissen, dass ich ein sehr großer Anhänger von Bodyweight Exercises, also von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bin.

Diese Übungen sind unglaublich effektiv, weil sie:

- Den Körper als Ganzes trainieren und keine einzelnen Muskeln isolieren

- Die Koordinationsfähigkeit und das Körpergefühl eines Menschen steigern

- Gleichzeitig Kraft und Ausdauer entwickeln

- Den Rumpf extrem stärken und trainieren

- Sehr viel Spaß machen

- Ökonomisch sind, Sie können in kurzer Zeit viel für ihren Körper tun

-  Die isometrische Kraftentwicklung fördern

- Den Körper beweglich halten

Wissen Sie was? Fast alle dieser Vorteile treffen auch auf die Kettlebells zu und das machen sie zu einer idealen Ergänzung zu dem Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Durch ihre Form kann man mit Kettlebells ganz spezielle Übungen ausführen, die mit normalen Hanteln kaum oder nur sehr schlecht möglich sind. Das Training mit diesen „Eisenmonstern“ besteht also nicht aus Bizeps und Butterfly Curls und anderen isolierten Übungen, sondern aus Bewegungen, die den gesamten Körper trainieren, den Rumpf stärken und selbst für fitte Sportler eine Herausforderung sind.

Das Training macht extrem viel Spaß, ist aber nicht ganz ungefährlich und damit kommen wir zu den drei einzigen kleinen Nachteilen, die diese Geräte im Gegensatz zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben:

Kettlebells kosten Geld, sind nicht leicht zu transportieren und man kann sich leichter damit verletzen als mit Liegestützen, Klimmzügen und Co.

Ich würde sagen, Kettlebells sind nicht für jeden gemacht und 80% der Menschen, die einfach nur aus Spaß an der Freude fit werden wollen, sind mit den grundlegenden Bodyweight Exercises mehr als gut bedient.

Kettlebells sind für spezielle Menschen, für Leute, die ihre Grenzen austesten wollen, die keine Angst davor haben, sich wirklich zu schinden und die den Ehrgeiz besitzen, nicht nur fit sondern fast schon übermenschlich fit zu sein.

Bodyweight Exercises in Kombination mit Kettlebell Training machen 110% fit. Das nachfolgende Mini-Workout ist ein gutes Beispiel dafür, wie man mit nur wenigen Übungen ein komplettes Training absolvieren kann.

Die erste Übung, die ich Ihnen vorstelle, ist der Swing. Bei dieser Übung wird der gesamte Körper beansprucht und sie stellt eine grundlegende Bewegung vieler Kettlebell-Übungen dar. 

Einarmiger /Zweiarmiger Swing:

1. Sie stehen aufrecht, die Beine sind etwas breiter als schulterbreit auseinander gestellt und die Fußzehen zeigen leicht nach außen. Die Kettlebell steht genau zwischen Ihren Beinen.

(Bild 1)

2. Sie gehen in die Hocke, der Rücken bleibt dabei aber gerade und Sie greifen die Kettlebell mit einer Hand.

3. Jetzt schwingen Sie die Kugel nach hinten zwischen Ihren Beinen hindurch und bringen sie dann auf Schulterhöhe. Die Kraft wird dabei nicht durch die Arme und Schultern, sondern durch die Hüftbewegung generiert. Sie bringen die Hüfte explosionsartig nach vorne, drücken die Beine durch und halten Körperspannung, besonders im Bereich der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Das Gewicht ist eher auf den Fersen als auf dem Vorfuß. Unter allen Umständen sollten Sie den Rücken gerade halten und auch in der aufrechten Endposition kein Hohlkreuz machen.

4. Dann lassen Sie  die Kettlebell zurück zwischen die Beine schwingen, der eigene Rücken bleibt dabei gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Das Gewicht ist auch hier eher auf den Fersen, als auf dem Vorfuß.

(Bild 4)

5. Sobald die Kugel ihre Endposition erreicht hat, bringen Sie die Hüfte wieder explosionsartig nach vorne und schwingen die Kettlebell wieder hoch.

(Bild 5)

Die zweiarmige Version dieser Übung funktioniert genauso wie die Einarmige Version und man kann beide Versionen effektiv zum Training nutzen.

Der Swing trainiert die gesamte Rückenmuskulatur, die Beine, besonders die hintere Oberschenkelmuskulatur und die isometrische Kraft in den Unterarmen. Darüber hinaus ist der Swing, gerade wenn Sie die einarmige Version ausführen, eine extreme Ausdauerübung.

Nach 20-30 Wiederholungen pro Arm, werden sie fauchen wie eine alte Dampflok. Wenn Sie mir das nicht glauben, können Sie diese Übung auch gerne mit einer Kurzhantel ausführen. Männer sollten ca. 16-24 Kilo und Frauen 10-12 Kilo nehmen, und auch wenn die Übung mit einer Kurzhantel nicht so intensiv ist wie mit einer Kettlebell, bekommt man einen guten Eindruck davon, was diese Übung bewirkt.

Mit den beiden Versionen des Swings, können Sie einmal folgendes Workout ausprobieren. Nehmen Sie dafür eine Kettlebell oder wenn nicht vorhanden, wie vorhin schon erwähnt eine Kurzhantel:

15 Einarmige Swings (pro Arm)
15 Dands (indische Liegestütze)
20 Zweiarmige Swings
20 Bethaks (indische Kniebeugen)

Diesen Zyklus können Sie 3-5 Mal wiederholen und ich verspreche Ihnen, dass jeder Muskel Ihres Körpers dabei arbeiten wird.

Wenn Sie Fragen zu Fighter-Fitness, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kettlebell-Training haben, schauen Sie einfach mal in unserem Forum unter: www.FighterFitnessForum.com vorbei.

Ich wünsche Ihnen ein erfolgreiches Training und einen guten Start in den Frühling.