Aber welche Übungen sollte man ausführen, um fit, beweglich und wach zu werden? Direkt nach dem Aufstehen will der Körper noch keine Hochleistung bringen und auch wenn ich sehr oft vor dem Frühstück intensive Trainingseinheiten absolviere, ziehe ich meistens ein entspanntes, lockeres Training am Morgen vor.
Mein “Morning Workout” besteht aus Übungen zur Steigerung der Gelenkmobilität, dynamischen Dehnungsübungen und einigen Atemtechniken. Über die Jahre habe ich die verschiedensten Methoden des Trainings kennen gelernt, ausprobiert und vieles davon wieder verworfen. Einige Übungen jedoch haben mich so positiv überrascht, dass ich sie beibehalten habe.
Das Ziel des morgendlichen Trainings besteht darin, den Körper “aufzuwecken” und beweglich für den Tag zu machen. Dies geschieht durch:
- Gezielte Bewegung möglichst aller Gelenke des Körpers
- Gezielte Bewegungen und Aktivierung der Wirbelsäule
- Aktivierung des Herz-Kreislauf Systems
- Aktivierung des Nervensystems
Wie beginnt also mein Workout? Ich stehe auf und trinke vor und während meines Workouts einen Liter grünen Tee. Sollte es das Wetter zulassen, gehe ich dann in den Garten und beginne mit Übungen zur Steigerung der Gelenkmobilität. Ich arbeite mich vom Hals abwärts bis zu den Fußzehen und versuche so, möglichst alle Gelenke zu bewegen.
Gelenkmobilität ist ein Thema, das kaum Beachtung findet, obwohl es enorm wichtig für eine gute Lebensqualität und für die Verletzungsprävention beim Sport ist. Der natürliche Bewegungsradius unserer Gelenke ist häufig durch Verletzungen oder lange sportliche Untätigkeit enorm eingeschränkt. Wenn Sie einmal die Gelenkmobilität von Kindern mit denen vieler Erwachsener vergleichen, wissen Sie, was ich meine.
Gerade wenn man lange Zeit unbeweglich sitzt oder liegt, fühlt man sich steif und unbeweglich und wer über 25 ist, kennt bestimmt das Gefühl, ab und zu mal morgens aus dem Bett zu steigen und sich total eingerostet zu fühlen. Genau hier kommen die Gelenkmobilitätsübungen zum Einsatz.
Durch gezielte Bewegungen der Gelenke, steigert man langsam wieder ihren Bewegungsradius und erreicht hoffentlich wieder die natürliche Beweglichkeit.
Durch die tägliche Bewegung der Gelenke hilft man ihnen, beweglich und gesund zu bleiben, denn genau, wie man sich täglich die Zähne putzt, sollte man auch seine Gelenke regelmäßig “entrosten”.
Während statische Dehnungsübungen besser am Nachmittag oder Abend ausgeführt werden, weil der Körper da wesentlich flexibler ist, eignen sich dynamische Dehnungsübungen, die gleichzeitig auch die Gelenkmobilität steigern, ideal für ein morgendliches Training.
Wer Sport macht, kann diese Übungen auch als Warm Up verwenden und so aktive Verletzungsprävention betreiben. Das Programm ist sehr einfach und trotzdem sehr effizient.
Einige Übungen wie die indischen Kniebeugen, die Bethaks, werden sehr langsam und kontrolliert ausgeführt, trotzdem erfüllen sie auch noch das zweite Ziel des “Morning Workouts”. Sie regen das Herz-Kreislaufsystem an und lassen den Puls langsam aber stetig ansteigen. So wird das Training zu einem anregenden, aber nicht ermüdenden Workout am Morgen.
Wenn man die Übungen zügig ausführt, sollte man in 15-25 Minuten fertig damit sein. Die Wiederholungszahlen der Übungen sollten dem eigenen Lebensalter entsprechen. Wer also 30 ist, sollte jede Übung 30 Mal wiederholen.
Nach diesen Übungen kann man noch einige Atemübungen aus dem Yoga ausführen, bevor man das Programm (gerade im Sommer) mit einer kalten Dusche beendet, um das Nervensystem zu stimulieren.
Danach fühlt man den Unterschied und ist wie neugeboren. Die Gelenke sind mobilisiert, der Kreislauf und das Nervensystem angeregt und man ist energetisch aufgeladen.
Es gibt keinen besseren Weg, den Tag zu beginnen und auch wenn man vielleicht 15 Minuten früher aufstehen muss, lohnt es sich, denn die Energie, die man dadurch gewinnt, verändert den ganzen Tag.
Das “Morning Workout” finden Sie zusammen mit vielen anderen Übungen, auf der neuen Fighter-Fitness DVD, die ab Februar bei uns erhältlich sein wird.
Quelle:
www.fighter-fitness.com |
