Zunächst einmal ein Wort an alle, denen es nicht schnell genug gehen kann: Kein Mensch kommt
mit einer großen Muskulatur zur Welt und von heute auf morgen fällt kein Meister vom Himmel, auch
kein Bodybuilding-Meister. Zwar gibt es bereits im Kindesalter schon Unterschiede in der Muskulösität,
so richtig aber trennen sich die Wege erst in der mittleren und späten späten Pubertät, wenn nun unter
dem Einfluss der Sexualhormone ein Muskelaufbautraining erst so richtig Sinn (und auch Spaß) macht.
Es ist zwar umstritten, ob man sich bereits mit achtzehn Jahren durch große Muskelberge die Chancen
in anderen Sportarten verbauen sollte, doch ist dies mehr eine Geschmacksfrage als eine ernstzunehmende
Einlassung, denn Muskelmasse abzunehmen ist ungleich einfacher als sie aufzubauen. Entgegen einem
weitverbreiteten Vorurteil hinterlässt eine geschrumpfte Muskulatur auch bei weitem nicht die Hautfalten,
wie man sie bei geschrumpften Fettpolstern kennt. Zum einen ist die Muskulatur bei weitem nicht so eng
mit der Haut verbunden und verwandt wie Fett (von Muskeln bekommt man keine "Hautröllchen"), zum anderen
dehnt Muskulatur die Haut nicht so ausgiebig wie Fett (man spannt seinen Oberarm ja nicht ständig an!),
ferner wird die auf Muskeln aufliegende Haut sehr viel besser durchblutet als die lediglich eine
Fettschicht deckende Haut, und schließlich wird eine (ohne Anabolika!) aufgebaute Muskulatur ungefähr
so langsam abgebaut wie sie aufgebaut wurde. Wer also in zehn harten Jahren fünfzehn saubere Kilogramm
Muskelmasse aufbaut hat, braucht wahrhaftig nicht zu befürchten, dass diese innerhalb eines dreiwöchigen
Urlaubs ohne Training zur Unansehnlichkeit schrumpft!
Doch unser Thema ist ja nicht das Schrumpfen des Muskels, die Leser dieses Artikels wollen wissen, wie
ihr Muskel so schnell wie möglich so groß wie möglich wird. Doch genau ist das ist nicht ganz einfach,
denn warum braucht ein Muskelwachstum so viel Zeit?
Gut Ding will Weile haben...
Was ist in diesem Zusammenhang schon viel Zeit? Da sich in unserer Redaktion die Anrufe und Briefe
häufen, in denen sich enttäuschte Leser darüber beklagen, dass sie nach dreimonatigem Training noch
nicht ein einziges mal mit Arnold Schwarzenegger verwechselt worden sind, sollten wir an dieser Stelle
einmal klarstellen, dass ein sichtbarer Muskelzuwachs keine Fragen von einigen Wochen Training ist.
Eine Muskelzunahme von einem Kilo im Jahr ist noch befriedigend, zwei Kilo im Jahr sind schon gut,
drei Kilo pro Jahr bereits sehr gut, vier Kilo sind geradezu ausgezeichnet und ungewöhnlich und
fünf Kilo im Jahr auf natürliche Weise nicht mehr zu schaffen. Andersklingende Behauptungen sind
entsprechend zu bewerten, d.h. dass in diesen Fällen etwas anderes als reine Muskelmasse zugenommen
wurde (was sehr häufig passiert), oder dass hier mit den geballten Segnungen der modernen Chemie
nachgeholfen wurde (was leider auch sehr häufig geschieht).
Wer übrigens meint, mit nur zwei bis zweieinhalb Kilogramm Zuwachs an Muskelmasse pro Jahr,
könne man keinen Spitzenkörper aufbauen, der sollte sich einmal vor Augen halten, was ein solcher
Muskelzuwachs gerechnet auf zehn Jahre bedeutet: In zehn Jahren ist man bei einem Muskelzuwachs von
zweieinhalb Kilogramm pro Jahr immerhin um einen halben Zentner reine Muskulatur schwerer geworden!
Am Anfang herrscht oft der Frust
Für viele Anfänger ist es ausgesprochen zermürbend, dass die ersten paar Kilogramm optisch noch
nicht so recht zur Geltung kommen wollen. Vielleicht hat man mit endloser Mühe nun endlich drei
Kilo Masse zugenommen, und trotzdem spricht einen niemand auf der Straße oder im Schwimmbad darauf
an! Das heißt nun nicht, dass man ein Jahr Training noch gar nicht sieht, denn selbst wenn der
Muskel noch nicht so recht gewachsen ist, sieht ein trainierter Muskel einfach ganz anders aus als
ein untrainierter! Nur unter dem Hemd wölbt sich halt noch nicht der Riesenbizeps, auf den man so
sehnlich wartet.
In solchen Fällen muss man seinen Trainingsfortschritt selbstständig dokumentieren. Dies muss nicht
(kann aber durchaus) mit einem Maßband geschehen, der kritische (aber auch faire) Blick in den Spiegel
gehört in jedem Fall dazu. Wer nun eindeutig auf Massezuwachs trainiert, wird diesen von einem
gewissen Stadium an allerdings in cm dokumentieren wollen. Entscheidend ist allerdings, dass das
Maßband stets im gleichen Trainingszustand (kalt oder warm) und stets an der gleichen Stelle
angelegt wird.
Masse ist Klasse
Das Ziel, den berühmten fünfziger Oberarm zu erreichen und dabei auf Beinen zu stehen, die Tom
Platz neidisch machen würden, ist nicht verwerflich, aber sein Erreichen ist mit beinahe endloser,
harter Arbeit verbunden. Wer sich durch gelegentliche Rückschläge oder auch durch mangelnden Fortschritt
bereits vom Training abhalten lässt, ist diesem Ziel wahrscheinlich rein psychisch nicht gewachsen.
Hier ist Durchhaltevermögen angesagt, ein Charaktermerkmal, dass nicht unbedingt zu den Erziehungsidealen
gehört (und dies, wenn wir fair sind, auch nicht in vergangenen Zeiten, in zwar denen manches anders
aber bei weitem nicht so vieles besser war, wie manche behaupten).
Was das heißt, wird allzu oft verdrängt, darum soll es hier in aller Deutlichkeit ausgesprochen werden:
Wer wirklich gewaltige Masse aufbauen will, der kommt nicht darum herum, für einige Jahre an den meisten
Tagen einer jeden Woche stundenlang intensiv Tonne um Tonne hochzuwuchten und dabei ebenso jede Woche
ungezählte Liter und Kilogramm an z.B. Milch, Eiweiß- und Mineraldrinks und fettarmen Nahrungsmitteln
zu sich zu nehmen. Wer eines Tages zweihundert Kilogramm im Bankdrücken und eine viertel Tonne in der
Kniebeuge schaffen will, der darf sich nicht und niemals damit aufhalten, zu lamentieren, weil er zu
Beginn einmal schon mit 60kg Schwierigkeiten hat und morgens nicht nicht einmal ein Frühstücksbrötchen
herunter bekommt.
Man muss den fünfziger Arm im Hemd bereits "spüren" können, wenn er erst 40 oder nur 35 cm misst! Wer
für die restlichen zehn bis fünfzehn Zentimeter keine Phantasie hat, wird niemals die nötige Motivation
aufbringen, um die Differenz zu füllen.
Der fünfziger Arm...
Wo wir schon beim Arm sind: Wann legen Sie beim Bizepstraining die Hantel ab? Nach der achten
Wiederholung, nach der zehnten oder nach der zwölften? Derartige Zahlen, die für ein Fitnesstraining
durchaus sinnvoll sind, und an die man sich dabei auch halten sollte, sind in einem Hardcore-Training
schlicht und einfach überflüssig. Aus der einfachen Erkenntnis, dass der Muskel ohnehin nicht zählen
kann und dass man, um einen Oberarm von 49 auf über 50 cm zu trainieren, diesem schon einiges zumuten
darf, was mit Fitnesstraining nichts zu tun hat, wird die Hantel selbstverständlich erst abgelegt, wenn
man selbst für einen vorgehaltenen Hundertmarkschein keine weitere Wiederholung mehr schaffen würde.
Solche markigen Ratschläge gelten allerdings nur für den "sauberen" Aufbau, d.h. ohne Anabolika
oder Aufputschmittel wie Clenbuterol, denn unter Verwendung derartiger chemischer Krücken kann ein
sehr intensives Training schnell zum Bumerang werden, indem man unter dem Einfluss dieser Stoffe mehr
leistet als der Körper verträgt.
Für den natürlich aufbauenden Hardcore-Athleten (und irgendwie geben wir die Hoffnung nicht auf,
dass es ab und zu und irgendwo noch welche geben soll) gilt jedenfalls, dass wer sich nach einem
Bizepstraining noch selbst die Haare waschen kann, nicht richtig trainiert hat!
Ob man nun allerdings dabei mit der Langhantel, einer SZ-Stange, Kurzhanteln oder einer Maschine
trainiert, ist zumindest im Hardcore-Bereich eher eine Frage der Psyche als eine der vielbeschworenen
Biomechanik. Grundsätzlich ist der Kräfteverlauf bei einem Langhantelcurl der Kraftentwicklung im
Oberarm recht gut angepasst. Einige Athleten haben aber bei der Langhantel Probleme mit dem Handgelenk
und bevorzugen deshalb die SZ-Stange. Für spezielle Trainingsziele, z.B. für ein Herausarbeiten der
Muskelköpfe, eignen sich Kurzhanteln wegen ihrer variablen Greifmöglichkeit besser. Wer mag, kann
sich auch an speziellen Maschinen versuchen, mittlerweile gibt es darunter ja auch solche, bei denen
man den Kräfteverlauf variabel programmieren kann.
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