Profitipps für Laufanfänger von Waldemar Cierpinski

Laufen an der frischen Luft hält fit, spendet Körper und Geist neue Energie und ist praktisch immer und überall möglich - auf Geschäftsreisen, im Urlaub oder zu Hause im Park um die Ecke. Der Laufexperte Waldemar Cierpinski, zweifacher Olympiasieger und Trainer des deutschen Team Marathon, gibt Tipps für Laufanfänger und Wiedereinsteiger:

1. Vor dem Training:

Die Wahl des richtigen Laufschuhs Bevor die erste Laufeinheit beginnt, steht die Wahl des richtigen Laufschuhs auf dem Trainingsprogramm. Hierbei sind neben der genauen Passform auch gute Führungseigenschaften und eine ausreichende Dämpfung wichtig. Waldemar Cierpinski empfiehlt, sich beim Schuhkauf im Fachgeschäft eingehend beraten zu lassen. Hier wird der individuelle Fußbau genau analysiert und der richtige Schuh für jeden Anspruch, Laufuntergrund und Läufer ermittelt.

2. Laufziele richtig setzen

Um den "inneren Schweinehund" dauerhaft zu überwinden und Freude am Laufen zu haben, gilt es die eigenen Laufziele realistisch einzuschätzen. Anfänger sollten langsam mit dem Training beginnen und dem Körper einige Wochen Zeit geben, sich an die neue Beanspruchung zu gewöhnen. Feste Lauf-Termine helfen gleich zu Beginn eine Routine im Wochenrhythmus aufzubauen. Tipp für Anfänger: Mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche à maximal zwanzig Minuten starten.

3. Gehpausen einlegen

Laufanfänger machen häufig den Fehler, dem Körper schon nach wenigen Trainingseinheiten zu viel abzuverlangen. Waldemar Cierpinski rät, anfangs Laufen und Gehen abzuwechseln. Regelmäßige Gehpausen helfen, schnell wieder in Schwung zu kommen und den Körper nicht zu überfordern. Richtwert: In kurzen Einheiten von drei Minuten zwischen Laufen und Walking abwechseln, bis eine halbe Stunde Laufen am Stück möglich ist.

4. Die richtige Atmung

Eine Faustregel beim Laufen lautet: Immer nur so schnell laufen, dass noch eine entspannte Unterhaltung mit dem Laufpartner möglich ist. Gerade für Anfänger mit langsamem Tempo eignet sich die Einatmung durch die Nase besonders gut. Auch in der kalten Jahreszeit bietet die Atmung durch die Nase einen Vorteil, da die eingeatmete Luft erwärmt wird, bevor sie die Lunge erreicht. Steigert sich mit zunehmendem Trainingsstand auch das Lauftempo, empfiehlt es sich durch den Mund zu atmen, da der Körper so mehr Sauerstoff aufnehmen kann.