Ausdauersport – Konstante Belastung verbessert die Ausdauer
Ausdauersport bringt das Herz-Kreislaufsystem sanft in Schwung. Heute stellen wir Euch Nordic Walking als mögliche Form des Ausdauersports vor.
Nordic Walking – Die perfekte Art des sanften, aber effektiven Fitnesstrainings
Der Einsatz von Nordic-Walking-Stöcken steigert die Herz-Kreislauf-Belastung. Damit lassen sich maximale Trainingseffekte für den ganzen Körper erzielen.
Ideal für Anfänger
Nordic Walking ist einfach zu erlernen. Schon in kurzer Zeit gelingt es jedem, die Grundelemente der Technik zu verinnerlichen. Mit Nordic Walking können Sie Ihre Ausdauer und Fitness ebenso effektiv trainieren wie mit Joggen. Sie verbrauchen dabei in etwa gleich viele Kalorien, belasten aber Ihre Gelenke deutlich weniger und trainieren bei korrekter Technik wesentlich mehr Muskeln.
Nordic Walker trainieren ihren Körper also sanft und umfassend:
- Die Gefahr der konditionellen Überlastung ist geringer als beim Laufen. Die eher zügige, aber ruhige Gangart macht es leicht möglich, länger als eine Stunde zu walken. Dadurch wird insbesondere die Fettverbrennung des Körpers angekurbelt.
- Weil die Stöcke Knochen und Gelenke um bis zu 30 Prozent entlasten, eignet sich Nordic Walking auch für Übergewichtige und Menschen mit Rücken- und Knieproblemen.
- Die korrekt ausgeführte Stocktechnik führt zu einer Muskelpumpbewegung des gesamten Oberkörpers. Dadurch können sich schmerzhafte Verspannungen im Nacken-Schulter-Rückenbereich schnell lösen.
- Die Kapazität der Atemmuskulatur vergrößert sich. Damit verbessert sich die Sauerstoffversorgung des Körpers.
- Die vermehrte Durchblutung des Körpers stärkt das Herz-Kreislaufsystem und stabilisiert den Stoffwechsel sowie die Abwehrkraft.
Trainingstipps
Nordic Walking fordert und trainiert fast alle Muskelgruppen des Körpers. Während viele Jogger ihr Tempo eher ein wenig drosseln sollten, müssen sich Nordic Walker sputen, um den Körper auf Trab zu bringen: Zügiges Gehen, strammes Marschieren oder flottes Gehen - wenn Sie Ihr Walken so beschreiben können, machen Sie es richtig.
Der Richtwert für den maximalen Pulsschlag beim Training errechnet sich wie beim Jogging: 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (= 220 minus Lebensalter). Der Puls eines 50-jährigen sollte daher zwischen 119 und 128 liegen.
Nach Empfehlungen des Sportärztebundes sollten Sie im optimalen Fall alle zwei Tage jeweils 45 bis 60 Minuten walken. Für Anfänger empfehlen sich zunächst nur 15 bis 20 Minuten mit Gehpausen. Wenn Sie im mittleren oder höheren Alter sind und es schaffen, in der Woche 15 Kilometer schnell zu gehen, vermindern Sie nachweislich Ihr Risiko für eine Herzerkrankung. Und das, ohne sich allzu zu sehr zu belasten.
Unser Tipp: Wer schon längere Zeit keinen Sport mehr betrieben hat, sollte sich vor der Aufnahme des Trainings sportmedizinisch untersuchen lassen. Ihr Arzt kann feststellen, wie es um die Belastbarkeit Ihres Herzens steht.
Die richtige Ausrüstung
Der Wohlfühlfaktor bei einer bewegungsintensiven Sportart wie dem Nordic Walking wird auch durch die optimale Ausrüstung gewährleistet.
Atmungsaktive Kleidung
Normale Sport- oder Joggingschuhe reichen völlig aus. Die Kleidung sollte möglichst leicht, luftig und bei Regen atmungsaktiv sein. Auf jeden Fall muss sie viel Bewegungsfreiheit lassen. Der Nordic Walking-Stock sollte einteilig sein und die Eigenschaften Stützen, Führen und Dämpfen erfüllen.
Kohle- oder Glasfaserstöcke
Nordic-Walking-Stöcke werden meist aus Kohle- und Glasfasern hergestellt. Das macht sie leicht, stark belastbar und äußerst haltbar. Im Gegensatz zu Teleskopstöcken oder Stöcken mit Metallkern werden beim Einsatz von Kohle- oder Glasfaser-Stöcken keine störenden und belastenden Schwingungen auf die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke übertragen.
Optimale Stocklänge
Die optimale Stocklänge beträgt etwa 70 Prozent der Körpergröße. Die Handschlaufen lassen sich individuell feststellen und so auf den Stockgriff abstimmen, dass Sie erst kurz vor dem Aufsetzen der Stöcke zugreifen müssen und beim Nach-hinten-Schwingen der Arme den Griff wieder loslassen können. Dadurch ermüdet die Armmuskulatur nicht so schnell.
Die Spitze der Stöcke kann je nach Bodenbeschaffenheit wahlweise mit Gummipads (glatter Untergrund wie Strasse, Asphalt, Stein) oder einer Metallspitze (Waldboden, Feldwege) versehen werden.
Unser Tipp: Wenn Sie Ihre Arme um 90 Grad nach vorn anwinkeln, sollten Sie den Griff der senkrecht aufgestellten Stockgriffe umfassen können. Für Einsteiger empfiehlt es sich, eher etwas kürzere als längere Stöcke zu wählen.
Korrekter Stockeinsatz
Die Lauftechnik gleicht den Kreuzgang-Bewegungen beim Skilanglauf: Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt.
- Mit Hilfe der Stöcke drücken Sie sich vom Boden ab und vergrößern Ihre Schrittlänge. Die Schultern hängen locker herunter. Der Blick geht nach vorn. Der Nacken ist entspannt. Die Stöcke führen eng am Körper vorbei und werden so weit wie möglich nach hinten gestreckt. Die Stockspitze setzt unter dem Körperschwerpunkt auf.
- Aus dem Stand mit der so genannten Diagonaltechnik, linker Arm und rechtes Bein oder rechter Arm und linkes Bein beginnen. Der Stockgriff wird locker umfasst, die Schlaufe ist geschlossen.
- Wenn der Arm nach hinten geführt wird, löst sich die Hand vom Stock und ist komplett geöffnet und bildet die Verlängerung des Arms.
- Der linke Arm schwingt in der Druckphase nach hinten und öffnet dort die Hand, die rechte Hand umfasst den Griff und schwingt nach vorne zum Abstoß mit dem vorderen linken Fuß.
- Der rechte Arm schwingt nach vorne, die bisher geöffnete rechte Hand umschließt wieder den Griff. Der linke Stock wird kräftig abgedrückt, zusammen mit dem rechten Bein.
- Wenn der rechte Stock weit am Körper vorbei nach hinten geführt worden ist, umfasst die Hand den Griff wieder, um nach vorne zu schwingen. Die geöffnete Hand hinter dem Körper.
Durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo erhöht und die Trainingsbelastung gesteigert werden. Nordic Walking ist am wirkungsvollsten in leicht hügeligem Gelände, kann aber überall effektiv trainiert werden. Durch den kraftvollen Stockeinsatz sind im Vergleich zum einfachen Walking der Kalorienverbrauch und die Sauerstoffaufnahme um bis zu 50 Prozent höher.
Unser Tipp: Wenn Sie beim Walken bergauf gehen, halten Sie Ihren Oberkörper am besten leicht gebeugt. Wenn Sie dabei nach vorn schauen, ist Ihr Rücken trotz gebeugter Körperhaltung gerade. Bergab ist es wichtig, mit den Stöcken einen Großteil des Körpergewichts abzufangen. Kürzere Schritte bei leicht gebeugten Knien entlasten Ihre Gelenke zusätzlich.
Abnehmen mit Nordic Walking
Im Gegensatz zum normalen Gehen werden beim Nordic Walking fast doppelt so viele Kalorien verbrannt. So nehmen Sie bei regelmäßigem Training und maßvollem Ausgleich der verbrauchten Energie leicht ein paar Pfunde ab.
Kalorienverbrauch
Wer in einer Stunde fünf Kilometer walkt, verbraucht etwa 290 Kilokalorien (Kcal). Legen Sie einen Zahn zu und gehen in derselben Zeit sieben Kilometer, kommen Sie auf einen Verbrauch von rund 500 Kcal. Bedenkt man, dass eine Frau mit vorwiegend sitzender Tätigkeit kaum mehr als 1.500 Kcal am Tag verbraucht, ist der 500-Kcal-Verbrauch bei sieben Kilometer Walking in der Stunde eine ganze Menge. Allerdings darf man nicht vergessen, dass schon eine Tafel Schokolade oder ein Stück Sahnesorte 500 Kcal oder mehr liefern.
Wer mit Nordic Walking abnehmen möchte, darf sich die beim Sport verlorenen Kalorien also nicht wieder zuführen. Das ist oft gar nicht einfach, denn auf den erhöhten Kalorienverbrauch reagiert der Körper naturgemäß mit mehr Hunger. Hier gilt es zu widerstehen! Nicht verzichten dürfen Sie dagegen darauf, ausreichend zu trinken und genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen!
Unser Tipp: Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, müssen Sie etwa sieben Wochen lang zwei- bis dreimal in der Woche je eine Stunde walken - und zwar ohne die verbrauchten Kalorien zu ersetzen.
Wer abnehmen möchte, braucht Geduld. Viele abnehmwillige Einsteiger erwarten, dass ihre Kilos nur so purzeln, wenn Sie hin und wieder mal eine Stunde lang trainieren. Doch das Geheimnis des Erfolgs heißt Regelmäßigkeit - und Disziplin. Die stellt sich jedoch glücklicherweise in aller Regel bald wie von selbst mit der Freude an der Bewegung ein.
Im nächsten Teil unserer Reihe geht es um die beiden Ausdauersportarten Rad fahren und Schwimmen.
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