Ablauf einer Nordic Walking Stunde
Da die Zahl der Nordic Walking Trainer in Deutschland kontinuierlich anwächst, gleichsam aber auch die Anzahl schwarzer Schafe darunter zunimmt, gibt es einige Qualitätskriterien anhand derer man einen guten Nordic Walking Kurs von einem weniger guten unterscheiden kann.
Wie jede Trainingseinheit, sollte auch eine Nordic Walking Stunde mit einem 10-20minütigem Warm-up beginnen. Unser Körper braucht etwas Zeit, um sich auf die Belastung einzustellen und alle Stoffwechselprozesse auf die erhöhten Anforderungen anzupassen.
Um optimal leistungsfähig zu sein, ist ein Warm-up sehr wichtig. Es sollte gezielt auf die Anforderungen des Kurses vorbereiten, d.h. die Gelenke, Bänder und vor allem die Muskulatur erwärmen und damit den Stoffwechsel und die Nährstoffversorgung dieser Gewebe zu verbessern. Muskeln und Gelenke die besonders beansprucht werden, sollten auch sehr gründlich aufgewärmt werden, da sonst Verletzungen drohen. Für die Erwärmung sollte sich der Trainer je nach Witterungsverhältnissen und Dauer der Kurseinheit 10-20 Minuten Zeit nehmen. Ob spielerisch, koordinativ oder ein schlichtes Eingehen ohne Stockeinsatz ist dabei dem Kursleiter überlassen. Auch alternative Übungen aus anderen Sportarten können eingebaut werden, wie z.B. aus der Aerobic. Wichtig ist nur, dass mit einfachen Bewegungen mit niedriger Intensität begonnen wird und dann allmählich der Schwierigkeitsgrad, sowie die Intensität erhöht wird, denn nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch die Prozesse des Nervensystems müssen sich an die gesteigerten Anforderungen anpassen.
Der Hauptteil, der 40 bis 60 Minuten umfassen kann, zielt im überwiegenden Teil auf eine Verbesserung und Schulung des Herz-Kreislaufsystemes ab. Nichtsdestotrotz können auch, gerade zu Beginn des Hauptteiles Koordinationsübungen oder zu einem späteren Zeitpunkt auch Kräftigungselemente, mit einfließen. Es sollte also nicht ein bloßes Gehen sein, womöglich immer auf der gleichen Runde, sondern auch hier kann und sollte vom Trainer variiert werden. Der Schwierigkeitsgrad der Strecke (Höhenunterschied), sowie deren Länge (ob 5 oder 12 km) können verändert werden. Technik-Varianten können geübt bzw. allgemein an der Technik gearbeitet werden. Es kann mit konstanter Geschwindigkeit gelaufen werden (auch im kupierten Gelände) oder es können Passagen etwas zügiger zurückgelegt werden (Intervall-Training). Hier bietet die Trainingsmethodik eine breite Palette an Möglichkeiten, um den Kurs abwechslungsreich und damit auch reizwirksam für die Leistungsfähigkeit zu gestalten.
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Jede Kurseinheit sollte mit einem Cool-down enden, um langsam aus der Belastung herauszutreten, alle Stoffwechselprozesse wieder auf ein normales Maß herunterzufahren und die Regenerationen aktiv einzuleiten. Ein Auslaufen kann dies ebenso bewirken, wie leichte ruhige Bewegungsformen. Auf koordinativ anspruchsvolle Übungen sollte verzichtet werden, da am Ende einer Kurseinheit der Körper weniger aufnahme- und konzentrationsfähig ist. Intensive Übungen sind selbstverständlich auch tabu, es geht schließlich um ein „Abwärmen“. Sinnvoll ist es auch Dehnungsübungen für besonders beanspruchte Muskelgruppen einzubauen. Atem- und Entspannungsübungen können schließlich den abrunden und zum Wohlbefinden beitragen.
| Kursabschnitt |
Bedeutung |
| Warm-up |
Erhöhung der Körperkerntemperatur um 1 bis 2°C |
| Hauptteil |
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| Cool-down |
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Das optimale Gesundheitsprogramm
Bewegungsarmut und die damit in Verbindung stehenden Folgeerkrankungen sind ein wachsendes Problem unserer Bevölkerung. Im Durchschnitt geht der Deutsche gerade mal 700-1000 m am Tag und verbringt 12 Stunden mit Sitzen. Die Folgen sind, meist noch in Kombination mit einer sehr energie- und fetthaltigen Ernährung, Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen bis hin zu Herz-Kreislauferkrankungen. Über 50% aller Todesursachen sind auf kardiovaskuläre Erkrankungen, also solche, die das Herz und die Gefäße betreffen, zurückzuführen. Dem gegenüber ist schon seit Jahren der protektive Einfluss regelmäßiger körperlicher Bewegung im Bezug auf Herz-Kreislauferkrankungen bekannt. Ein Mehrverbrauch von 1500-2000 kcal pro Woche, das entspricht etwa 2-4 Stunden Sport (Abb. 1), reduziert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 40 %. Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen werden Empfehlungen im Bezug auf das „Sportverhalten“ von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention herausgegeben. Demzufolge sollte man wenigstens 500 kcal pro Woche durch Bewegung verbrauchen, dies entspricht ca. 60 min Sport bei mäßiger Intensität (Puls: ≈160 – Lebensalter), um seine Gesundheit zu unterstützen. Die Trainingshäufigkeit sollte 2 bis 5-mal pro Woche 30 min bis 12 min betragen. Körperliche Bewegung kann und sollte auch vermehrt in den Alltag integriert werden. Statt den Fahrstuhl zu nehmen, sollte man die Treppe benutzen. Kleinere Wegstrecken können zu Fuß zurückgelegt werden. Ebenso kann man statt mit dem Auto bis direkt zur Arbeit zu fahren, dieses weiter entfernt parken und den Rest zu Fuß laufen. Auf diese Weise wird auch das Argument „ich habe einfach keine Zeit für Sport“ unwirksam.
Ideal wäre es allerdings die besagten 1500-2000 kcal pro Woche mehr durch Sport zu verbrauchen, also 2-4 Stunden wöchentlich. Es ist günstiger Trainingseinheiten von geringerer Dauer, dafür aber häufiger pro Woche durchzuführen, statt die vollen 4 Stunden am Stück zu trainieren. Diesen Belastungen wäre für den Körper gerade beim Sporteinsteiger viel zu hoch und man würde sich eher schaden als nutzen. Zudem wäre die Pause bis zur nächsten Trainingseinheit zu lang, so dass günstige Anpassungseffekte nicht zum Tragen kommen. Optimal wäre eine Trainingshäufigkeit von 3 bis 6-mal pro Woche jeweils 60-30 Minuten. Nicht nur die Trainingshäufigkeit, sondern auch die Intensität der Belastung beeinflusst unser Wohlbefinden. Grundsätzlich gilt, man sollte sich während der Belastung noch unterhalten können ohne kurzatmig zu werden. Das entspricht in etwa einer Herzfrequenz von 170 – ½ des Lebensalters ± 10 Schläge. Sport ist nicht etwa erst dann gut und sinnvoll, wenn man sich nach dem Training völlig ausgepowert fühlt. Im Gegenteil, zu intensives Training schadet uns und kann sogar, vor allem bei Personen mit Vorerkrankungen, eine massive Gefährdung der Gesundheit darstellen. Ein zweiter Aspekt ist die Energiebereitstellung bei Belastung, diese erfolgt bei niedrigen Intensitäten zu einem Großteil aus Fett, was in Hinblick Gewichtsreduktion bzw. –stabilisierung von Vorteil ist. Bei intensiven Aktivitäten werden vermehrt Kohlenhydrate, sprich Zucker, umgesetzt, weniger dass an den Problemzonen sitzende Fett. Heißhungeratacken nach dem Training sind dann meist vorprogrammiert, um die entleerten Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen.
FAZIT: Wenigsten 60 Minuten in der Woche besser noch 2-4 Stunden sollte uns unsere Gesundheit wert sein. Dabei ist Ausdauersport, also auch Nordic Walking, das Mittel der Wahl, um das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, die häufigste Todesursache in Europa, deutlich zu reduzieren.
Tipp: Unter www.nordicacademy.de erhalten Sie weitere Informationen zu Nordic Walking Kursen, Seminaren und Trainer-Ausbildungen.
Quelle:
www.nordicacademy.de
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