Beim Walken wird man mit einer guten, daher technisch optimierten Technik nicht nur wesentlich schneller gehen können (Extra- Bewegungen bremsen nicht und „verzehren“ Energiereserven), man hat sicherlich auch erheblich mehr Freude an einer fl üssigen und eleganten Bewegung. Nicht zuletzt ist ein optimierter Schritt für den Bewegungsapparat günstiger, Verspannungen im Rücken und im Schulter-Nacken-Bereich treten erst gar nicht auf. Walking hat bemerkenswerte historische Vorläufer, die von beachtlichen Leistungen zeugen. Schnellmärsche waren vor rund zweihundert Jahren die bevorzugte Trainingsmethode der Stars der Berufsläufer auf ihren ultralangen Läufen (die wurden wohl eher als Schnellmärsche durchgeführt). Peter Bajus, der Schnelläufer in den Diensten des Großherzogs von Hessen-Darmstadt, der Norweger Mensen Ernst oder der Berliner Fritz Käpernick legten riesige Strecken zurück und waren dabei unglaublich schnell. So marschierte Mensen Ernst im Jahre 1832 in 14 Tagen von Paris nach Moskau. Soviel zu den Walking-Ahnen, spannend übrigens nachzulesen bei Stephan Ottermann in „Läufer und Vorläufer“.
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So wird’s gemacht
Die aufrechte, stabile Körperhaltung bestimmt eine effektive Gehtechnik. Der stabile Rumpf ist die Basis, aus dem Beine und Arme wirkungsvoll arbeiten können. Vor allem die Haltung des Kopfes und die Stellrefl exe des Nackens steuern die Bewegung.
- Gehen Sie also aufrecht, der Kopf ist erhoben, der Blick geht nach vorne. So erzielt man die nötige Körperspannung. Schaut man auf einen Punkt etwa fünf Meter voraus, nimmt man bereits die richtige Körperhaltung ein.
- Die Schultern bleiben locker und immer quer zur Bewegungsrichtung. Der Brustkorb wird angehoben, so kommen die Schulterblätter nach hinten und nach unten. Durch das Heben des
Brustkorbs wird die Bauchmuskulatur
angespannt, das Kippen
des Beckens nach hinten verhindert,
das Hohlkreuz kann gar
nicht erst entstehen.
Für die Schritt-Technik ist die Kreuz-Koordination von Armen und Beinen entscheidend. Die gegengleiche Schwungbewegung der Arme in der Gehrichtung unterstützt die Abstoßbewegung der Beine. Da die Kreuz-Koordination
Jedem von Geburt an
mitgegeben ist, muss man sie nur
noch üben und verfeinern.
- Die Arme werden angewinkelt und schwingen gegengleich seitlich am Körper mit. Mit dem Schwung der Arme nach vorne müssen die Beine weniger Kraft aufwenden, da ein relativ großer Körperteil bereits in Bewegungsrichtung beschleunigt wird. Der Impuls aus dem Armschwung wird erhalten. Die Gegenbewegung des anderen Armes nach hinten erfolgt eher passiv, verhindert aber die Rotation der Hüften (anders als beim Wettkampfgehen).
- Schwingen Sie ihre Arme aktiv und bewusst mit, sie pendeln dabei eher neben dem Körper, werden also nicht vor dem Körper geführt.
- Die Ferse setzt zuerst auf (Zehen zeigen nach oben). Das Knie bleibt dabei leicht gebeugt (deutlich im Gegensatz zum Wettkampfgehen). Die Füße rollen über die ganze Fußsohle ab (mit einer kleinen Tendenz auf den Fußaußenrand). So wird der Druck auf die ganze Fußsohle verteilt. Bei schnellem Gehen stößt man sich über den Vorfuß ab, die Zehen arbeiten dabei kräftig mit. Achten Sie unbedingt darauf, dass die Fußbewegung gerade in Bewegungsrichtung verläuft, die Zehen zeigen genau in Bewegungsrichtung.
- Die Hände werden nicht zu Fäusten geballt, die Finger bleiben wie beim Laufen locker. Geballte
Fäuste verkrampfen Schultern und Nacken.
- Bei jedem Schritt fi ndet ein Belastungswechsel von einem Fuß auf den anderen statt, so dass jeweils eine gerade Linie von Nase über Hüfte, Knie und Zehenspitze entsteht.
- Die Atemtechnik kann individuell unterschiedlich sein. Nicht nur die Nase, sondern auch den Mund zum Einatmen nutzen, da ab einer bestimmten Belastung durch die Nase nicht mehr ausreichend Luft eingeatmet werden kann. Bei Auftreten von Seitenstichen sollte eine Pause eingelegt werden, bis die Stiche sich legen. Manchmal hilft auch das Hochheben der Arme, wodurch sich das Zwerchfell entspannt.
Probieren nach strengen Regeln
Das sportliche Schnellgehen bzw. Wettkampfgehen (engl. Race Walking) unterscheidet sich durch zwei formale Regeln vom Walking. Die Regel 230 der Internationalen Wettkampfbestimmungen besagt: „Wettkampfmäßiges Gehen ist eine Abfolge von Schritten, die so gesetzt werden, dass der Geher so Kontakt mit dem Boden hat, dass kein mit menschlichem Auge sichtbarer Kontaktverlust vorkommt.“ (Regel 1) „Das ausschreitende Bein muss vom Moment des Aufsetzens auf den Boden bis zur aufrechten Stellung gestreckt sein, d.h. am Knie nicht gebeugt sein.“ (Regel 2) Für den normalen Walker ist das sportliche Gehen eine athletische Herausforderung und Neuerfahrung. Wer es probieren möchte, kann sich langsam dem Race Walking-Tempo nähern und die Gehgeschwindigkeit über eine längere Strecke kontinuierlich erhöhen. Beim Aufsetzen des vorderen Fußes über die ganze Sohle abrollen. Durch das Aufsetzen auf der Ferse wird das Bein gestreckt, wodurch die in Regel 2 geforderte Beinstreckung automatisch erfüllt wird.
Wird das Bein nun aktiv nach hinten gezogen, können Sie Ihre Geschwindigkeit während des Abrollens vergrößern. Versuchen Sie, sich von Ihrem hinteren Bein abzudrücken, bevor der Fuß den Boden wieder verlässt. Berührt das hintere Bein noch mit dem Fußballen den Boden, sollte die Ferse des vorderen Beins ebenfalls bereits den Boden berührt haben. Diese Zweistützphase ist das entscheidende Kriterium für das Erfüllen der ersten Regel.
Wenn die Hüfte vorwärts rotiert, wird das Schwungbein schneller und weiter vorwärts geführt. Das Abstoßbein bleibt länger hinter dem Körper, so dass die effektive Schrittlänge deutlich zunimmt. Die Arme sind im Ellbogengelenk in einem Winkel von ungefähr 90 Grad gebeugt und schwingen parallel am Körper. Beim Schwingen nach vorn wird der Winkel etwas größer, beim Armzug nach hinten sollte er nicht viel kleiner als 90 Grad werden. Ein Schwingen vor dem Körper muss unbedingt vermieden werden, da Sie sonst in eine unruhige Rotationsbewegung verfallen. Je kräftiger Sie die Arme nach hinten-oben schwingen, desto mehr entlasten Sie die Hüfte und können dadurch das Bein weiter und schneller nach vorn schwingen. Der Hauptantrieb kommt jedoch aus den Beinen.
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