42,195 Tipps und Tricks für die Vorbereitung, Wettkampf und danach
Von Stéphane Franke
Der Marathon war für mich, trotz Olympischer Spiele und Weltmeisterschaften auf der Bahn,
immer die größte Herausforderung. Es ist wie eine Wissenschaft für sich, spannend und mit einem
Schuss Ungewissheit. Nicht nur die Vorbereitung sollte daher genau geplant werden, auch auf
den berühmten 42,195 Kilometern darf man gewisse Punkte nicht außer Acht lassen. Und getreu einer,
leicht abgewandelten, Fußballtrainer-"Weisheit" gilt: Nach dem Lauf ist vor dem Lauf – gönnen sie
ihrem Körper Ruhe, er hat es verdient. Die folgenden 42,195 Tipps erklären Ihnen in kompakter Form
die wichtigsten Details vor, während und nach dem Marathonlauf.
Vor dem Start:
1
Der letzte lange Dauerlauf über 90 Minuten sollte spätestens 14 Tage vor dem Marathon stattfinden.
2
Die letzte intensive Einheit darf nicht später als 9--10 Tage vor dem Marathon absolviert werden.
3
Am Mittwoch vor dem Marathon sollten Sie nicht mehr als 5 km im Marathon-Renntempo laufen.
4
Ernähren Sie sich in den letzten Wochen vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte bei 60 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz liegen.
5
Achten Sie auch auf eine ausreichende Wasserzufuhr, die bei mindestens 3 Litern pro Tag liegt.
6
Setzen Sie sich ein realistisches Zeit-Ziel, das sich an Ihrem möglichen Trainingsaufwand und Ihrem aktuellem Leistungsstand orientiert.
7
Benutzen Sie beim Marathon keine neuen Schuhe. Die Schuhe, die Sie beim Wettkampf tragen, sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein. Drei bis vier Wochen müssen Sie schon in diesen Schuhen gelaufen sein.
8
Verzichten Sie auf ultraleichte Wettkampfschuhe. Sie haben nur geringe Dämpfungseigenschaften, was gerade beim Marathon früher oder später zu Muskelkrämpfen, besonders im Wadenbereich, führen kann.
9
Auch wenn Sie im Training immer ohne Socken laufen – im langen Wettkampf werden Ihre Füße anschwellen und schwitzen oder durch Regengüsse nass werden. Schmerzhafte Blasen sind Infektionsherde und haben schon viele Läufer zum Aufgeben gezwungen. „Offene“ Füße heilen meist sehr langsam und setzen Läufer auch nach dem Rennen für etliche Tage außer Gefecht.
10
Passen Sie Ihre Wettkampfkleidung dem Wetter an: Reicht an warmen Tagen ein Trikot oder Netzhemd, sollten Sie an kühleren Tagen auf ein angenehmes Funktionsshirt mit langen oder kurzen Ärmeln zurückgreifen. Mütze und Handschuhe können bei kalter Witterung nützlich sein. Ein Plastikumhang oder eine Plastiktüte, die Sie beim Start wegwerfen, hält Sie an Regentagen vor dem Start trocken.
11
Pasta-Parties am Vortag eines Marathons sind "in", aber kein "Muss". Wichtig ist die angemessene Kohlenhydratzufuhr, die aber auch in Form von Kartoffeln, Reis oder jeglicher Art von gekochtem Getreide (z.B. Dinkel und Mais) erfolgen kann.
12
Laufen Sie am Vortag des Marathons nicht zu lange auf der Marathonmesse herum. Das erspart Ihnen schwere Beine.
13
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie nicht zu spät und zu viel essen.
14
Damit Sie gut hydriert an den Start gehen, sollten Sie besonders am Vortag des Rennens viel trinken, 2,5 - 3 Liter.
15
Kleben Sie Ihre Brustwarzen vor dem Lauf mit einem Stück Pflaster ab, um lästiges Aufscheuern zu vermeiden.
16
Keine Angst, wenn Sie vor dem Marathon unruhig schlafen, entscheidend ist, dass Sie in der Woche vor dem Marathon genügend schlafen.
17
Die meisten Marathonläufe werden morgens gestartet. Stehen Sie mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start auf, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
18
Frühstücken Sie morgens vor dem Wettkampf leicht Verdauliches wie Weißbrot mit Honig. Testen Sie die Art und Menge der Vorwettkampfnahrung unbedingt schon im Training, damit Sie sich sicher sein können, dass Sie die Nahrung problemlos vertragen.
19
Manche Läufer nehmen zum Frühstück auch nur noch leicht verdauliche Energiegels oder Energieriegel zu sich. Verlassen Sie sich bei der Vor-Wettkampf-Ernährung aber nie blind auf Tipps von anderen: Was 99% Ihrer Mitläufer vertragen, kann bei Ihnen Durchfall oder Magenkrämpfe verursachen!
20
Auf Müsli, Milch, Orangen sollten Sie ein paar Stunden vor dem Start verzichten.
21
Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig vor dem Start eine Toilette auf. Endlose Warteschlangen vor den mobilen "Häuschen" im Startbereich verursachen Hektik und unnötige Nervosität.
22
Wärmen Sie sich vor dem Start durch lockeres Traben (maximal 10 Minuten) und etwas Stretching auf.
23
Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss, ob Ihre Socken keine Falten schlagen. Ihre Schuhe sollten korrekt sitzen, nicht zu eng und mit einem Doppelknoten gut verschnürt sein.
Während des Wettkampfs:
24
Vergessen Sie beim Überlaufen der Startlinie nicht, Ihre Uhr einzustoppen, was sie von Zeitanzeigen auf der Rennstrecke unabhängig macht.
25
Überprüfen Sie das Tempo auf dem ersten Teil der Strecke konsequent jeden Kilometer. Kontrollieren Sie zusätzlich Ihre Herzfrequenz.
26
Halten Sie sich unbedingt an den vor dem Rennen erstellten "Marschplan"! Laufen Sie in der allgemeinen "Startschuss-Euphorie" keinesfalls schneller, auch wenn Sie sich noch so gut fühlen. Sie haben noch viele Kilometer Zeit, zu zeigen, was in Ihnen steckt! Erst auf den letzten zwei bis drei Kilometern können Sie bei gutem Gefühl noch einmal "Gas" geben.
27
Tasten Sie sich in den ersten Kilometern langsam an Ihre Ziel-Herzfrequenz heran.
28
Bei vielen Marathonläufen zeigt eine farbige Linie den schnellsten Weg ins Ziel an. Versuchen Sie dieser Ideallinie zu folgen, aber laufen Sie nicht Ihren Mitläufern in die Beine, nur um einige Zentimeter zu gewinnen.
29
Spüren Sie Schmerzen in der Muskulatur, reduzieren Sie das Tempo deutlich und versuchen Sie, die Beine zu lockern. Werden die Schmerzen nicht besser und fangen die Muskeln an zu krampfen, dann bleiben Sie stehen. Lockern Sie die betroffenen Muskeln auf, massieren und dehnen Sie die schmerzhaften Bereiche vorsichtig. Gehen oder traben Sie vorsichtig bis zur nächsten medizinischen Versorgungsstelle. Versuchen Sie nicht mit großen Schmerzen einfach weiterzulaufen.
30
Vorsicht vor zu viel Ehrgeiz! Ist Ihnen übel und/oder haben Sie Herzschmerzen oder Herzstechen, dann signalisieren Sie den Helfern, dass Sie Hilfe brauchen.
31
Seitenstechen sind nicht der Anfang vom Ende eines Marathonlaufes. Verlangsamen Sie das Tempo, drücken Sie die Hand in die schmerzhafte Stelle und lassen Sie beim Ausatmen wieder los. Atmen Sie bewusst aus und versuchen Sie sich abzulenken. Wenn dies alles nicht hilft, gehen Sie ein Stück und atmen bewusst langsam, tief und rhythmisch.
32
Denken Sie positiv! Regnet es irgendwann, freuen Sie sich über die überraschende Erfrischung und genießen sie. Auch Seitenstechen sollte Sie nicht beunruhigen. Sprechen Sie sich selbst Mut zu ("Jetzt ganz locker bleiben, das geht vorbei!"). Und wenn Sie gegen Ende des Laufs Muskelschmerzen plagen, denken Sie daran, dass Sie es schon bald geschafft haben.
33
Sehen Sie den Marathon als Herausforderung, als Abenteuer, und keinesfalls als Bedrohung. Sie werden unterwegs sicherlich äußere Unwägbarkeiten, aber auch interne Diskussionen mit sich erleben. Sie können alles meistern, Sie sind gut vorbereitet, Sie können improvisieren, Sie haben Durchhaltevermögen! Vertrauen Sie sich!
34
Mobilisieren Sie mit dem Ziel vor Augen auf dem letzten Kilometer Ihre restlichen Energiereserven. Genießen Sie den Einlauf ins Ziel. Sie können stolz auf sich sein, denn Sie haben es geschafft!
Zu guter Letzt:
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Vergessen Sie im Ziel nicht, Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Bananen und andere Früchte sind gut geeignete Snacks für erschöpfte Läufer. Trinken Sie, so viel Sie mögen.
36
Wenn Sie die Ziellinie überqueren, sollten Sie zunächst ein paar Schritte gehen und sich nicht sofort hinsetzen. Ihre Muskulatur dürfen Sie sehr vorsichtig dehnen, aber unbedingt auf etwaige Schmerzen achten und Ihnen mit professioneller Hilfe (Arzt, Physiotherapeut) auf den Grund gehen.
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Bleiben Sie in der allgemeinen Euphorie nicht allzu lange ungeschützt im Zieleinlauf stehen. Sie sollten unverzüglich trockene Kleidung anziehen.
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Wenn Sie sich etwas Gutes tun wollen, nutzen Sie die Massagemöglichkeiten im Zielbereich.
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Am Abend nach Ihrem Wettkampf ist Entspannung wichtig: Ein heißes Bad hilft Ihnen dabei, die Muskulatur zu lockern, den Wettkampf mental "loszulassen". Die Erlebnisse des Tages können Sie jetzt genüsslich Revue passieren lassen.
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Nach dem Rennen müssen Sie ausreichend regenerieren, damit sich Ihre Muskulatur erholt. Am besten genießen Sie eine lauffreie Woche oder entspannen sich beim lockeren, spaßbetonten Schwimmen, Aquajoggen oder Radfahren.
41
Ihr Training nach dem Marathon sollte zwei bis vier Wochen lang lediglich 30–50 % des normalen Trainingsumfangs betragen.
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Bremsen Sie Ihre Wettkampfeuphorie: Zwischen zwei Marathonläufen müssen mindestens 3 - 4 Monate liegen. Eine optimale Leistung kann höchstens zwei- bis dreimal im Jahr erbracht werden.
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