Koordination und Steigerung

So verbessern Sie Ihren Laufstil

Laufen ist nicht gleich Laufen, besonders wenn es sportlich betrieben wird. Jeder Mensch hat seinen individuellen Laufstil und selbst wenn es kein Ideal gibt, kann man doch seine Laufbewegungsabläufe durch ein Lauf-ABC derart schulen, dass man so ökonomisch wie möglich läuft. Denn auf diese Art kann man Energie sparen und Bestzeiten knacken! Mit dem Frühling nähern sich auch die ersten Wettkämpfe und sollten Sie sich im Winter darum gedrückt haben, ist es jetzt höchste Zeit, etwas für Ihre Schnelligkeit und Koordination zu tun. Auch für Läufer/innen, die ihren Laufstil auf die Vorfußtechnik umstellen wollen, stellt das Lauf-ABC die beste Vorbereitung der entsprechenden Muskulatur dar. Im Folgenden zeigen wir Ihnen die grundlegenden Übungen zur Koordinations- schulung. Alles, was Sie brauchen, ist eine gerade Strecke von 50-75 Metern (ebener Boden) und 15-20 Minuten Zeit nach dem Dauerlauf.

In der Ausgangsstellung werden die Füße parallel aufgesetzt. Der ganze Körper ist gerade, die Augen schauen geradeaus und die Arme sind locker in normaler Laufhaltung angewinkelt. Die Bewegung beginnt mit dem Aufsetzen des Ballens, danach wird der Fuß nach hinten abgerollt, bis auch die Ferse kurz den Boden berührt. Der Bewegungsablauf sollte rund sein und erinnert etwas an ein trabendes Dressurpferd. Achten Sie auf kleine Bewegungen mit wenig Raumgewinn. Sie können mit geringer Frequenz starten und diese allmählich steigern. Wichtig ist, dass der Impuls der Bewegung aus dem Sprunggelenk kommt!

Tipp 2: Kniehebelauf

Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Übung die Knie gehoben, und zwar bis zur Horizontalen.

Genau genommen sind die Knieheber größere Skippings (siehe Fußgelenksarbeit) und auch die Haltung des Kopfes, der Arme und des Rumpfes ist die selbe. Wichtig beim Kniehebelauf ist, dass Hüfte und Gesäß aufrecht bleiben, damit Sie den Schwerpunkt optimal treffen (nicht "sitzen" oder in sich zusammenfallen).

Beginnen Sie auch hier mit wenig Raumgewinn (eine Fußlänge pro Schritt) und geringer Frequenz und steigern Sie beides allmählich, evtl. sogar bis zu einem Steigerungslauf (siehe Tipp 6).

Tipp 3: Hopserlauf

Den Hopserlauf kennen Sie noch aus der Kindheit als spielerische Bewegungsvariante. Sie können diese Übung nachmachen und durch einige Tricks etwas athletischer gestalten.

Kopf und Rumpf sind wieder in aufrechter Haltung, die Augen schauen geradeaus und die Arme werden bis zur Waagerechten beim Vor- und Rückschwung eingesetzt, wobei der Winkel im Ellbogengelenk beibehalten wird. Der Fußaufsatz erfolgt mit dem Mittelfuß, danach wird über den ganzen Fuß abgerollt und mit dem Vorfuß erfolgt ein kräftiger Abdruck nach Vorne. Beim Schwungbein wird der Oberschenkel bis zur Waagerechten gehoben, der Unterschenkel hängt entspannt und wird nicht angeferst. Den richtigen Rhythmus haben Sie, wenn sich ein betonter Schritt und ein unbetonter Schritt abwechseln (Hop-Step-Rhythmus).

Seitgalopp wirkt eigentlich genauso spielerisch wie der Hopserlauf, ist aber eine gute Stabilisierung für den Beckenbereich, die Abduktoren und Adduktoren (die Muskelgruppen, die wir zum Wegdrücken und heranziehen benötigen!).

Führen Sie für diese Übung seitliche Sprünge durch, nehmen Sie die Arme im Rhythmus mit und variieren Sie ab und zu die Stärke des Abdrucks.

Tipp 5: Anfersen

Beim Anfersen werden die Knie nicht gehoben, sondern bleiben entspannt in der Vertikalen, während die Fersen leicht an das Gesäß anschlagen. Auch hier kann die Frequenz beliebig variiert werden. Es empfiehlt sich, immer mit einer niedrigen Frequenz zu beginnen und diese allmählich zu steigern.

Bauen Sie dabei Körperspannung auf, in dem Sie den Oberkörper leicht nach Vorne neigen, im Gesäß jedoch nicht einknicken (Ganzkörperspannung wird beibehalten). Fortgeschrittene können aus dem Anfersen heraus auch eine Steigerung entwickeln.

Tipp 6: Steigerungslauf

Am Ende Ihres Lauf-ABCs sind 3-5 Steigerungsläufe optimal, denn schließlich dienen die Koordinationsübungen in erster Linie dazu, Ihren Laufstil und die Ökonomie Ihrer Bewegung zu verbessern. Es ist daher sinnvoll, die gelernten Bewegungsmuster gleich in das Laufen umzusetzen.

Eine Steigerung beinhaltet alle möglichen Tempi Ihres individuellen Laufes und eignet sich daher dafür besonders. Beginnen Sie verhalten und kontrollieren Sie all Ihre Bewegungen (Ballenlauf, Kopf- und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt). Verstärken Sie nun allmählich immer mehr Ihre Geschwindigkeit und versuchen Sie dennoch, nicht aus dem gelernten Bewegungsmuster auszubrechen (weiterhin sauber laufen). Die letzten Meter sollten Sie submaximal schnell laufen, das heißt zirka 90-95 Prozent Ihrer maximalen Geschwindigkeit. Die Streckenlänge einer Steigerung beträgt ungefähr 90-120 Meter.

Von Jens Bodemer

Quelle:
Running - Das Laufmagazin

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