Welche Methodik wird also insgesamt angewendet? Sie werden feststellen, dass sich einige Methoden
sehr ähnlich sind oder sich in einigen Details überschneiden. Lassen Sie sich davon nicht beirren,
in der Praxis werden Sie alles sehr gut auseinander halten und zuordnen können.
Stationstraining
Das Stationstraining ist eigentlich die Mutter aller Trainingsmethoden im Kraftsport. Viele
weitere Methoden ordnen sich ihr unter.
Das Prinzip ist einfach: Während des Trainings werden eine bestimmte Anzahl von Übungen durchlaufen.
Für die Definition ist es unerheblich, ob eine Übung am Gerät, mit Hanteln, mit Kleingeräten oder
mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird und ob eine bestimmte Übung nur einmal oder mehrmals
ausgeführt wird. Einen einzigen Durchgang einer beliebigen Übung bezeichnet man als Satz oder Serie.
Ein Satz wiederum besteht aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (WH). Eine Wiederholung ist
die Bewegung von der Ausgangs- zur Endposition und wieder zurück.
Wenn der Trainer also sagt, "Machen Sie diese Übung 3-mal mit 45 Kilogramm und je 12 Wiederholungen",
dann meint er damit, dass Sie diese Übung mit drei Durchgängen à 12 Wiederholungen und gleich
bleibendem Gewicht trainieren sollen. Zwischen den einzelnen Durchgängen werden je nach Trainingsziel
und Fitnessniveau 1- bis 4-minütige Pausen zur Erholung eingelegt.
1. Übung/ Station
1. Satz – Pause – 2. Satz – Pause – 3. Satz
2. Übung/ Station
1. Satz – Pause – 2. Satz – Pause – 3. Satz
3. Übung/ Station
1. Satz – Pause – 2. Satz – Pause – 3. Satz
Beim Stationstraining führt man also nacheinander an jeder Trainingsstation alle im Plan
vorgegebenen Satz- und Wiederholungszahlen durch. Der Gerätewechsel erfolgt, wenn alle Sätze
und Wiederholungen an der jeweiligen Station abgeschlossen sind.
Einsatz- und Mehrsatzmethode
Einsatzmethode: Pro Muskelgruppe wird bei einer bestimmten Übung nur ein einziger
Satz mit einer festgelegten Wiederholungszahl durchgeführt.
Das Einsatztraining ist vor allem für Einsteiger eine gute und zeitsparende Trainingsmöglichkeit.
Es bringt ihm genügend günstige Anpassungserscheinungen bei vergleichsweise geringem Trainingsaufwand.
Dasselbe gilt für Fitness-Sportler, die nur gelegentlich oder unregelmäßig trainieren.
Für den Fortgeschrittenen ist diese Methode geeignet, wenn er sich in einer Trainingsphase zum
Leistungserhalt befindet, also nicht an einer Verbesserung seiner Kraft oder des Muskelzuwachses
interessiert ist.
Mehrsatzmethode: Ein Krafttraining nach der Mehrsatzmethode ist durch mehrere Sätze der
gleichen Übung charakterisiert. Zwischen den Sätzen werden Erholungspausen von 1 bis 4 Minuten
eingehalten. Da das Mehrsatztrainig einen wesentlich höheren Zeitaufwand erfordert, ist es für viele
nicht sehr attraktiv. Auf lange Sicht ist es jedoch die erste Wahl, will man dauerhaft an Kraft oder
Muskeln zulegen. Nur durch das Mehrsatztraining sind auch weitere Trainingsmethoden wie die
Pyramidenmethode möglich. Ein regelmäßiger Methodenwechsel ist notwendig, um die Leistungskurve
stets nach oben führen zu lassen.
> Weitere Methoden zum Muskelaufbau
Quelle:
"Sport
& Fitness"
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