Der ILB-Test
Der ILB-Test ist eine praktisch orientierte Methode. Das heißt, sie nimmt Bezug zum momentan
in einer bestimmten Methode ausgeführten Krafttraining. Mit dieser Methode testet man genau den
Beanspruchungsbereich, der anschließend trainiert werden soll. Wenn alle im Trainingsplan vorhandenen
Übungen getestet werden, kann man dies auch als kleine Trainingseinheit verstehen.
Dazu ein Beispiel: Laut Trainingsplan trainieren Sie eine bestimmte Übung mit 15 Wiederholungen.
Deshalb wird der ILE-Test ebenfalls mit 15 Wiederholungen durchgeführt. Mit welchem maximalen Gewicht
schaffen Sie nun 15 korrekt ausgeführte Wiederholungen? Nehmen wir an, es wären 30 Kilogramm.
Dieses Gewicht würde demnach 100 Prozent entsprechen. Wenn für Sie als Einsteiger eine
Belastungsintensität von 50 Prozent empfohlen wird, dann müssten Sie diese Übung mit 15 Kilogramm
durchführen. Die passende Formel lautet: (30 kg: 100 Prozent) x 50 Prozent = 15 kg. Mit der
Bestimmung Ihrer Maximalleistung nach der ILB-Methode erhalten Sie gemäß Ihres Leistungszustandes
einen angemessenen Trainingsreiz zur effektiven Adaption Ihrer Muskulatur. Wenn Sie diesen Test in
regelmäßigen Abständen für die entsprechenden Übungen durchführen, erhalten Sie als Ergebnis
unterschiedliche, im Optimalfall von Test zu Test höhere Werte. Bei jedem Folgetest entspricht der
neu ermittelte Wert in Kilogramm wieder 100 Prozent. Dadurch ist die ILB-Methode in jeder Leistungsstufe
und für jede Trainingsmethode anwendbar.
Der Grundsatz der ILB-Methode lautet: optimal statt maximal.
Subjektives Belastungsempfinden
Wie schon erwähnt, ermittelt man gerade bei Einsteigern das »richtige« Gewicht gerne durch
Ausprobieren. Als Ausführender wird man vom Trainer gefragt, ob das Gewicht angenehm ist oder ob es
zu schwer ist, ob irgendetwas wehtut. Bei dieser Methode werden Sie praktisch über Ihr persönliches
Belastungsempfinden (Anstrengungsgrad) ausgefragt. Diese im Vergleich zum ILB-Verfahren etwas ungenaue
Methode ist keineswegs falsch und begleitet manchen Fitness-Sportler über mehrere Jahre.
Trainingsanfänger haben jedoch oft ein weniger gut ausgeprägtes Körpergefühl, sodass sie einwirkende
Belastungen schwer beurteilen können. Eine Hilfestellung bieten deshalb folgende Begriffe, die das
subjektive Belastungsgefühl beschreiben sollen. Der passende Prozentsatz richtet sich nach der maximal
möglichen Kraftfähigkeit.
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