• Jetzt verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, welches angewinkelt ist und auf die rechte Hand die mit dem Handballen in den Boden presst.
• Atmen Sie ein und, spannen Sie wiederum Ihren unteren Rücken an und heben Sie ihren Körper an, so dass Ihre Hüfte und Schulter etwa auf einer Linie liegen.
• Der linke Arm ist vollkommen gestreckt, ungefähr im 90 Grad Winkel zum eigenen Oberkörper und die Schulter ist immer noch fest im Gelenk verankert.
• Der rechte Arm ist auch vollkommen gestreckt.
• Achten Sie in dieser Position darauf, das der gesamte Körper angespannt ist.

Wichtig:

• Atmen Sie noch nicht aus, sondern halten Sie in dieser Position Ihren Atem kurz an. Diese Atemtechnik hilft Ihnen dabei Kraft und Stabilität aufzubauen. Sie sollten die Luft aber nie länger als 2-3 Sekunden anhalten. Für Menschen mit Bluthochdruck, Grünem Star, usw. ist diese Atemtechnik nicht geeignet. Sie sollten unbedingt darauf achten, den Atem fließen zu lassen.

Atmen Sie ein und kommen Sie aus der knienden Positionen in den Stand. Achten Sie dabei darauf, das der gesamte Körper und besonders der untere Rücken angespannt ist. Der Blick geht zur Kettlebell denn gerade beim Aufstehen, kann es leicht passieren das man die Stabilität in der Schulter verliert und das Gewicht verreißt. Atmen Sie aus, wenn Sie in einer stabilen aufrechten Position angekommen sind. Achten Sie auch hier wieder darauf, das die Schulter fest mit dem Rumpf verbunden ist, indem Sie das Gelenk „ankern“.

Als Anfänger können Sie die Kettlebell jetzt erst einmal absetzen und nur die Aufwärtsbewegung immer wieder üben. Wenn Sie genug Körperspannung entwickelt haben, können Sie auch mit dem Gewicht zurück in die Bodenlage gehen, indem Sie den Bewegungsablauf umkehren und so in die Ausgangsposition zurück kehren.

Am Anfang ihres Trainings sollten Sie ein relativ leichtes Gewicht benutzen, selbst für sportliche Männer, sind manchmal 12 oder 16 Kilo eine Herausforderung und gerade wenn Sie sich noch an die Übung gewöhnen müssen und noch nicht genug Stabilität und Balance entwickelt haben, ist es besser mit weniger Gewicht zu trainieren und so as Verletzungsrisiko zu minimieren. Später können relativ schwere Kettlebells benutzt werden. Auf den Bildern führe ich die Übung mit einer 32 Kilo Kettlebell aus.

Natürlich können Sie den Kettlebell Get Up auch mit einer Hantel ausführen, allerdings eigenen sich Kettlebell aufgrund ihrer Gewichtsverteilung am Besten für diese Übung. Wenn Möglich führen Sie die Übung draußen auf, Grass, Sand oder Waldboden ausführen, denn sollte es einmal Probleme geben und Sie das Gleichgewicht verlieren, oder die Kettlebell verreißen, können Sie, sie einfach fallen lassen, um sich nicht unnötig zu verletzen. Wenn Sie die Kettlebell in der Wohnung fallen lassen, ist der Fußboden kaputt und viel schlimmer noch, vielleicht auch ihre Kettlebell.

Wie schon bei der Technik Ausführung beschrieben, ist die Atemtechnik sehr wichtig. Bei der Aufwärtsbewegung atmen Sie dreimal ein und dreimal aus, dazwischen halten Sie den Atem für 2-3 Sekunden an. Diese Atemtechnik gibt Ihnen sehr viel Kraft und Stabilität, sie sollten auf keinen Fall länger als 2-3 Sekunden die Luft anhalten.

Für Menschen mit Bluthochdruck, usw. ist diese Atemtechnik nicht geeignet und Sie sollten Sie auch nicht ausführen.

Die Abwärtsbewegung ist zügiger als die Aufwärtsbewegung und Sie atmen nur einmal ein und dann wieder aus.

Grundsätzlich gibt es verschiedene Trainingsmethoden für den Kettlebell Get Up. Sie können z.B. ganz normale Sätze damit ausführen, d.h. Sie machen erst 5 Wiederholungen mit einem Arm und dann 5 Wiederholungen mit dem anderen Arm. Als Anfänger können Sie auch nach jeder Wiederholung den Arm wechseln und z.B. 3-5 Minuten am Stück die Übung ausführen.

Wichtig ist das Sie nie mehr als 5 Wiederholungen am Stück ausführen, weil sonst die Qualität der Übung darunter leidet und Sie nicht mehr genügend Körperspannung aufbauen können. Qualität gerade bei dieser Übung vor der Quantität.

Kombiniert mit anderen Übungen können Sie ein Workout für den ganzen Körper, in weniger als 15 Minuten absolvieren. Führen Sie einfach 5 Minuten nonstop den Kettlebell Get Up aus und wechseln Sie nach jeder Wiederholung den Arm. Danach wechseln Sie ohne Pause zu Burpees und machen immer 20 Burpees, joggen für 30 Sekunden und machen wieder 20 Burpees. Das geht solange bis Ihr Timer nach 15 Minuten piepst, oder Sie vorher aufgeben. Sie werden überrascht sein, wie lange 15 Minuten sein können.

Kettlebell Training ist eine faszinierende Körperkunst, die den Körper intensiv trainiert. Wenn Sie mehr über die geheimnisvollen Eisenkugeln erfahren wollen, besuchen Sie doch unser Kettlebellseminar am  22.04.2007. Weitere Infos dazu gibt es hier:
http://www.kampfkunst-training.de/KBSeminar.pdf