In früheren Zeiten mussten Gewichtheber erst einmal fähig sein, eine 45 Kilo schwere Kettlebell aus dieser Position heraus zu bewegen, bevor es ihnen gestattet war, mit den eigentlichen Gewichtheberübungen zu beginnen. Eine weise Entscheidung, denn wer mit 45 Kilo in einem Arm einen Kettlebell Get Up schafft, der hat so starke und flexible Schultern und einen so kräftigen Rumpf, das er auch für intensivste Aufgaben gewappnet ist.
Es gibt kaum eine Übung die den gesamten Körper so fordert und trainiert und somit gehört der Kettlebell Up zu den grundlegenden Übungen dieser Körperkunst. Wie diese Technik genau funktioniert erfahren Sie in diesem Artikel.
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- Rollen Sie sich zur Kettlebell und greifen Sie mit Ihrer linken Hand den Griff. Halten Sie dabei den Ellebogen und Arm des greifenden Arms eng an ihrem Körper und rollen Sie zurück auf den Rücken. Jetzt pressen Sie die Kettlebell mit einem, oder mit zwei Armen in die Ausgangsposition für die Übung.
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- Sie liegen flach auf dem Rücken, beide Schulterblätter berühren den Boden.
- Die Beine sind vollkommen gestreckt.
- Der linke Arm mit dem Sie die Kettlebell halten, befindet sich in einem 90 Grad Winkel zu ihrem Oberkörper.
- Ihr Kopf ist flach am Boden und ihr Blick ist auf die Kettlebell gerichtet
Wichtig:
- Der Arm ist komplett gestreckt und die Schultern bleiben im Gelenk „verankert“.
- Der Arm muss fest mit dem Rumpf verbunden sein. Das erreicht man indem man den Arm ganz ausstreckt, aber gleichzeitig die Schulterblätter fest in den Boden presst.
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- Sie rollen sich auf Ihre rechte Schulter, bzw. auf den rechten Arm, der abgespreizt von ihrem Körper liegt und Ihnen eine stabile Position verleiht.
- Das Gewicht verlagert sich erst auf den Ellebogen, dann auf den Unterarm und schließlich auf den Handballen. Gleichzeitig, wird der Arm komplett gestreckt.
- Während dieser Bewegung richten Sie ihren Oberkörper auf und atmen dabei ein.
- Um zusätzlich Stabilität für die Aufwärtsbewegung zu bekommen, winkeln Sie das rechte Bein an.
- Dabei ist es ganz wichtig den unteren Rücken anzuspannen, indem Sie ihre Gesäßmuskulatur intensiv anspannen.
- Die Schulter bleibt weiterhin im Gelenk verankert.
- Der Blick geht zur Kettlebell.
Wichtig:
- Der Rücken ist komplett gerade und der Brustkorb ist „geöffnet“. Es ist enorm wichtig, das Sie keinen Rundrücken machen.
- Wenn Sie die Endposition erreicht haben, atmen Sie wieder aus, um für die nächste Bewegung wieder einatmen zu können. Die korrekte Atmung ist enorm wichtig, denn Sie gibt Ihnen Stabilität im Rumpf und dem gesamten Körper.
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