Vielleicht kennen Sie die Behauptung ”Trainieren Sie nur 15 Minuten täglich” aus der TV-Werbung und warten jetzt auf das neue Wundergerät, das dies bewirkt. Das Wundergerät ist Ihr Körper und er kann das alles bewirken, wenn Sie bereit sind, intensiv zu trainieren.
Ein fünfzehnminütiges Training ist kurz, aber sehr intensiv. Es gibt kaum Pausen und Sie stehen die ganze Zeit unter Belastung. Dieses Workout ist nicht unbedingt für Fitness-Anfänger geeignet, aber wer fit genug und motiviert ist, der kann unglaublich viel in sehr kurzer Zeit erreichen.
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Einer meiner Favoriten ist ein Programm, bei dem man Dands, Bethaks und Burpees kombiniert und nonstop ausführt. Man macht 10 Dands, 20 Bethaks und 5 Burpees und wiederholt das ganze 10 Mal. Wenn Sie fertig sind, haben Sie 100 Liegestütze, 200 Kniebeugen und 50 Burpees gemacht und das alles in ungefähr 15 Minuten. |
So ein Programm trainiert nicht nur jeden Muskel in Ihrem Körper, sondern auch Ihre Ausdauer und wenn Sie das ganze morgens nach dem Aufstehen, vor dem Frühstück machen, hilft es Ihnen auch, dabei überflüssiges Körperfett zu verlieren.
Eine andere Variante ist das Treppen-Workout. Alles was Sie dazu brauchen, ist eine Treppe, die lang genug ist, das Sie auf Ihr 15-20 Sekunden sprinten können. Rennen Sie hoch, führen Sie 10 Liegestützen aus, laufen Sie runter und machen Sie 10 Kniebeugen. Dann geht es wieder hoch. Auch dieses Programm ist sehr kurz, aber intensiv und nach 10 Durchgängen spüren Sie es in jedem Muskel Ihres Körpers.
Das Tabata-Protokoll ist eine weitere Trainingsmethode, die kurz und intensiv ist und vor allem die Ausdauer trainiert. Sie können das Programm mit Sprints, Burpees oder auch Intervallen auf dem Heimtrainer ausführen. Man führt 20 Sekunden eine extreme Belastung aus, hat dann 10 Sekunden Pause, bevor man wieder zur nächsten Belastungsphase kommt. Das ganze wiederholt man 8-10 Mal und nach knapp 5 Minuten hat man ein Ausdauertraining absolviert, das das aerobe und anaerobe System trainiert.
Die restlichen 10 Minuten können Sie damit verbringen, sich auszuruhen oder noch ein paar Liegestütze, Klimmzüge, oder Kniebeugen zu machen. 15 Minuten sind eine lange Zeit, werden Sie feststellen.
Welche Möglichkeiten haben Sie noch? Sie können auch die 15 Minuten über den Tag verteilen und 3 Mal 5 Minuten trainieren. Machen Sie z.B. morgens vor dem Frühstück 5 Minuten Kniebeugen. Wenn Sie fit sind, schaffen Sie ganz leicht 150 Stück in 5 Minuten, was ein guter Start in den Tag ist. Am Mittag machen Sie einfach Dands. In 5 Minuten schaffen Sie auch wieder locker 50-100 Stück und bevor Sie sich abends zur Ruhe setzen, sind noch einmal 50-100 Burpees angesagt. Und auch wenn Ihnen 3 Mal 5 Minuten auf dem Papier leicht vorkommen, sieht die Wirklichkeit ganz anders aus.
Wer 3-4 Stunden am Tag im Gym verbringt, wird oft mehr reden als trainieren und kann viel Zeit sparen, wenn er Qualität vor Quantität setzt. Selbst wenn Sie mit relativ schweren Übungen wie Handstandliegestütze oder einbeinigen Kniebeugen arbeiten, können Sie in 15 Minuten eine Menge davon tun und indem Sie die verschiedenen Programme abwechseln, vermeiden Sie ein Übertraining.
Selbst Sport-Profis brauchen nicht mehr als 45-60 Minuten für Ihr Kraft und Ausdauertraining und ich selber verbringe neben meinem Brazilian Jiu Jitsu Training nicht mehr als 5-6 Stunden pro Woche mit Kraft und Ausdauertraining.
Mit 15 Minuten Training pro Tag haben Sie etwas mehr als 90 Minuten in der Woche für Ihre Gesundheit reserviert. Wenn Ihnen das schon zuviel ist oder Sie selbst dafür keine Zeit haben, sollten Sie vielleicht einmal darüber nachdenken, Ihr jetziges Leben zu ändern. Ihr Körper sollte es Ihnen wert sein.
Natürlich können Sie auch etwas mehr tun, aber ich persönlich bin kein Freund von ”Marathon”-Trainingseinheiten, die den Körper oft mehr schaden als gut tun. Ein intelligentes Training ist kurz und intensiv und lässt dem Körper genug Zeit, sich zu regenerieren.
Gerade Anfänger trainieren oft mit übertriebenen Ehrgeiz und falsch verstandener Härte, was zu Verletzungen und Frustration führen kann. Weniger ist oft mehr und deshalb sollte man sich beim Training darauf konzentrieren, möglichst intensiv zu arbeiten.
Wer stundenlang auf dem Stepper steht und dabei Fernsehen schaut oder Zeitung liest, trainiert nicht, sondern verschwendet seine Zeit und belügt sich zu einem großen Teil selber, denn wie schon so oft gesagt, ist Quantität nicht gleich Qualität.
Weitere Infos zum Thema finden Sie auf unserer Website: www.Fighter-Fitness.com, oder in meinem neuen Kampfkunst-Blog unter: http://www.blog.de/brazilianjiujitsu
Ich wünsche Ihnen ein gutes Training, auch wenn die Tage langsam kälter werden.
Quelle:
www.fighter-fitness.com |
