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Quelle:
Björn Friedrich
- Kampfkunst-Lehrer
- Repräsentant der Harris International Grappling Association für Deutschland
- Gründer von Fighter-Fitness
- Submission Wrestling Europameister 2003
www.fighter-fitness.com
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The Sky is the Limit
Wie stark machen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?
von Björn Friedrich
“Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ja ganz nett, aber wirklich Kraft und Muskelmasse nimmt man damit nicht zu.”
Kennen Sie diesen Satz, ich lese und höre ihn ziemlich oft, aber schenke ihm nicht wirklich Beachtung, weil ich genug Menschen kenne, die lebender Beweis dafür sind, dass diese These so nicht stimmt. Ich selber wiege bei einer Größe von 185 zwischen 93 und 95 Kilo und sollte man der obengenannten These Glauben schenken, dürfte ich gar nicht so viel Muskelmasse besitzen, weil ich nur mit meinem eigenen Körpergewicht trainiere.
In Wahrheit sind Liegestützen, Klimmzüge und Kniebeugen in allen Variationen mehr als genug um Kraft und Muskelmasse aufzubauen und um körperlich fit zu werden. Aber wem das alles nicht reicht, der sollte diesen Artikel weiterlesen, denn ich stelle Ihnen heute einige relativ schwere Alternativen zu den bekannten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vor. Diese Übungen stellen für die meisten Menschen eine große Herausforderung dar und die wenigsten Athleten sind fähig diese Übungen in hohen Wiederholungszahlen auszuführen. |
Warum sollte man diese schweren Übungen ausführen? Vielleicht wollen Sie einfach noch mehr Kraft entwickeln oder Sie sind relativ leicht und die herkömmlichen Übungen stellen keine große Herausforderung mehr für Sie da? Wie auch immer, wenn Sie diese Übungen beherrschen gehören Sie zu einem erlesen Kreis von Menschen die das schaffen und so schnell wird Sie keiner mehr beeindrucken.
Allerdings muss ich Ihnen auch ganz offen eines dazu sagen: Ich persönliche denke, dass man mit den herkömmlichen Übungen genug für seine körperliche Fitness tun kann und ich nutze diese schweren Versionen sehr selten. Die Belastung für die Gelenke ist einfach größer und das daher steigt das Verletzungsrisiko (wenn auch nur leicht) an. Aber große Herausforderungen sind auch immer mit einem gewissen Risiko verbunden, das man entweder trägt, oder eben nicht. Sie haben die Wahl!
Haben Sie schon einmal Turner an den Ringen oder am Barren beobachtet? Diese Sportler sind stark, sehr stark. Ich würde sagen, dass sie neben den Ringern die stärksten Athleten sind und ihr Training basiert fast ausschließlich auf schwersten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Keine Angst, die Übungen die ich ihnen heute vorstelle sind auch für normale Sportler erreichbar, vorausgesetzt Sie sind bereit wirklich daran zu arbeiten.
Genug der langen Vorrede, hier drei intensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:
Bild 1 |
1. Einbeinige Kniebeugen
Einbeinige Kniebeugen oder auch Pistols genannt, trainieren die Beine und den Unterkörper unglaublich intensiv. Man trainiert nicht nur seine Kraft, sondern gleichzeitig auch seinen Gleichgewichtssinn.
Wenn Sie diese Übung ausführen sollten Sie gesunde Knie haben und immer darauf achten die Bewegung kontrolliert und relativ langsam durchzuführen, alles andere führt zu einem unnötigen Verletzungsrisiko. Am einfachsten führen Sie diese Übung auf einem Kasten oder am Rand einer Treppe aus, denn so brauchen Sie das vordere Bein nicht soweit hoch zu heben, was ihnen manchen Krampf erspart.
Stellen Sie sich also aufrecht hin und heben Sie ein Bein ungefähr 30 cm vom Boden (Bild 1). Jetzt geht man mit dem Standbein in die Hocke(Bild 2), der Fuß bleibt wenn möglich flach am Boden und der Unterschenkel ist relativ gerade, so dass Knie und Fuß etwa auf einer Linie sind. Am tiefsten Punkt angekommen (Bild 3), drücken Sie sich wieder nach oben, der Körper ist gerade und Sie kehren in die Ausgangsposition zurück (Bild 1).
Von allen schweren Übungen gehören die Pistols zu meinen Lieblingsübungen, die ich selber regelmäßig mache. Der Vorteil dieser Übung ist, dass man damit auch die kleinen Muskeln im Bein anspricht, die dabei helfen das Gleichgewicht zu halten und den Fuß und das Knie zu stabilisieren. Stabile, flexible und starke Gelenke sind der beste Schutz vor Verletzungen - von daher haben die einbeinigen Kniebeugen einen Platz in jedem Trainingsprogramm, zumindest bei fortgeschrittenen Athleten. |
Bild 2 |
Bild 3 |
Zum zweiten Teil von "Wie stark machen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?"
Quelle:
www.fighter-fitness.com |
