Krafttraining

Basisprogramm für mehr Kraft

Muskeln sehen gut aus. Aber natürlich ist das nicht ihr eigentlicher Zweck. Im Laufe der Evolution wurden wir unter anderem mit Muskeln ausgestattet, damit wir uns schnell fortbewegen und Gegner bezwingen können. Das ist heute nicht mehr nötig. Aber nach wie vor ist es sinnvoll, Muskeln regelmäßig "arbeiten" zu lassen. Krafttraining ist gut für das Bewegungs- und Haltungssystem. Es stärkt neben den Muskeln auch Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen. Dadurch werden Gelenke und Wirbelsäule gestützt, Gelenk- und Haltungsschäden sowie Verletzungen des Bewegungsapparats vorgebeugt. Und man kann durch regelmäßiges Krafttraining dem altersbedingten Abbau der Muskulatur ab dem 30. Lebensjahr entgegenwirken. Außerdem verbrennen Muskelzellen Fett am besten, sind also die idealen Partner beim Fatburning. Und durch gezieltes Krafttraining lässt sich der Körper in eine bessere – und attraktivere – Form bringen.

• Schritt 1 – Warm up:
  Als Warm-up fürs Krafttraining eignen sich Ganzkörperbewegungen wie etwa Laufen. Vor einem Training mit höheren Gewichten und wenigen Wiederholungen absolvieren Sie einen Aufwärmsatz mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen.
• Schritt 2 – Dehnen:
  Nach dem Aufwärmen werden die wichtigsten Muskeln leicht gedehnt. Das statische Stretching gilt als sicherste Technik dafür.
• Schritt 3 – Slow Motion:
  Führen Sie die Übungen sehr langsam durch. Lassen Sie sich für das Heben der Gewichte jeweils 4 bis 6 Sekunden Zeit, für das Absenken ebenfalls. Arbeiten Sie gleichmäßig, ohne Schwung und ohne Pausen. Das Training wird so intensiver und effektiver - und Sie schonen Ihre Gelenke. Sehr wichtig beim Krafttraining ist die Atmung. Grundsätzlich gilt: Beim Anspannen (also beim Heben oder Strecken) aus-, beim Entspannen einatmen. Für manche funktioniert es aber umgekehrt besser. Vermeiden Sie aber unbedingt eine Presseatmung.
• Schritt 4 – Cool-down:
  Zum Regenerieren braucht die Muskulatur einige Minuten lockerer Ganzkörperbewegung. Am Tag nach einem intensiven Training sind auch statische Stretching-Übungen gut.

Das ManPower-Muskelprogramm

Für die großen Hauptmuskeln (Beine, Arme, Bauch, Brust und Rücken) gibt es jeweils bis zu 40 verschiedene Übungsvarianten. Wir haben davon immer genau die ausgewählt, deren Effektivität nachgewiesen ist, die einfach durchführbar sind – und für die Sie nur wenige Geräte brauchen. Damit Ihnen der Start ins Muskeltraining leicht fällt, haben wir das ManPower-Muskelprogramm geteilt: in einen Einsteigerteil mit 6 Übungen und einen Fortgeschrittenenteil mit 9 Übungen. Da beide "Kurse" je zwei Levels bieten, haben Sie für lange Zeit genügend Ideen für die Gestaltung Ihres persönlichen Muskelprogramms. Beginnen Sie sicherheitshalber bei jeder Übung im ersten Level Ihres Körpertyps. Wechseln Sie erst in den zweiten – und später in den jeweils höheren – Level, wenn das aktuelle Training für Sie keine Schwierigkeiten mehr darstellt.

Die Beinmuskeln

Im Krafttraining vernachlässigen viele Männer die Beinmuskeln. Abervor allem die Muskulatur rund um die Kniegelenke muss fit sein. Wichtig beim Training der Beinmuskeln: Die Beinrückseiten wollen regelmäßig gedehnt, die Vorderseiten trainiert werden.

Tiefe Kniebeuge

HAUPTMUSKELGRUPPE: Beinstrecker, Gesäßmuskeln
BETEILIGTE MUSKELGRUPPEN: Wadenmuskeln, Beiebeuger, Rückenstrecker

Viele kennen die Kniebeuge noch aus der Schule - aber leider meist mit der falschen Technik. Lesen Sie deshalb unbedingt aufmerksam die folgende Anleitung. So geht's:

1. Sie stehen mit leicht gespreizten Beinen (Füße sind schulterbreit voneinander entfernt).
2. Ziehen Sie den Bauch fest ein, die Schultern nach unten, in Richtung Hüfte. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt.
3. Führen Sie das Gesäß weit nach hinten -strecken Sie es wirklich richtig heraus. Führen Sie es dann nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dabei gehen die Arme nach vorn. Blicken Sie dabei aufeinen imaginären Punkt, der sich etwa 1,5 Meter vor Ihnen auf dem Baden befindet.
4. Aufrichten und die Übung wiederholen.

ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN:

Ausdauertyp: Level 1: 2-3 Sätze ä 15-20 Wiederholungen ohne Zusatzgewichte. Level 2: 3-5 Sätze in Super-Zeitlupe à 12-15 Wiederholungen mit Zusatzgewichten. Pausen Mindestens 1 Minute bis zum nächsten Satz, 4 Minuten bis zur nächsten Muskelgruppe und 2 bis 3 Tage Pause bis zum nächsten Krafttraining der Beine.

Athletischer Typ: Levell 1: 2-3 Sätze à l2-15 Wiederholungen ohne Zusatzgewichte. Level 2: 3-5 Satze in Super-Zeitlupe à 10-12 Wiederholungen mit Zusatzgewichten. Pausen: Mindestens 1 Minute bis zum nächsten Satz, 2 Tage Pause bis zum nachsten Krafttraining der Beine.

Krafttyp: Level 1: 2 Sätze ä 15-20 Wiederholungen. Level 2: 2-3 Sätze à 15-25 Wiederholungen, jeweils ohne Zusatzgewichte. Pausen: 1 Minute bis zum nächsten Satz, 1 Tag bis zum nächsten Krafttraining der Beine.

Mal ehrlich: Wer wünscht sich nicht einen flachen Bauch? Aber nur die Kombination von Bauchübungen, regelmäßigem Ausdauertraining und gesunder Ernährung bringt Ihre Problemzone in Form. Doch es ist auch nicht allzu schwierig: Wussten Sie zum Beispiel, dass es für Männer genetisch bedingt viel leichter ist als für Frauen, ihr Körperfett am Bauch wieder loszuwerden?

Crunches

HAUPTMUSKELGRUPPE: gerader Bauchmuskel
BETEILIGTE MUSKELGRUPPEN: schräger Bauchmuskel

Crunches kräftigen ganz besonders effektiv die gesamte Bauchmuskulatur. So geht's:

1. Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Rückenlage.
2. Heben Sie beide Beine, und winkeln Sie sie an, so dass die Oberschenkel einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden.
3. Ziehen Sie den Bauch fest ein. Halten Sie diese Spannung während der ganzen Übung, denn nurso ist sie wirklich effektiv.
4. Die Hände an den Kopflegen. Rollen Sie den ganzen Ober- und Unterkörper wie eine Raupe zur Körpermitte hin ein.
5. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule: also während der Übung das Kinn nicht zur Brust ziehen. Und dabei das Atmen nicht vergessen!

ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN:

Ausdauertyp:Level 1: 2-3 Sätze ä 15-20 Wiederholungen. Level 2: 3-5 Sätze in Super-Zeitlupe à 10-12 Wiederholungen. Pausen: Wenigstens 1 Minute bis zum nächsten Satz, 4 Minuten zur nächsten Muskelgruppe und 1 Tag bis zum nächsten Krafttraining des Bauchs.

Athletischer Typ: Level 2: 2-3Satze à 15-20 Wiederholungen Level 2: 3-4 Sätze in Super-Zeitlupe à 10-15 Wiederholungen Pausen:1/2 bis 1 Minute bis zum nächsten Satz.

Krafttyp: Level 1: 1 Satz à 15-20 Wiederholungen. Level 2: 2-3 Sätze 20-30 Wiederholungen. Pausen: 1 Minute bis zum nächsten Satz.

Muskeln am unteren Rücken

Es ist wichtig, dass die Muskeln am unteren Rücken kräftig und beweglich sind: Hier befindet sich die Lendenwirbelsäule und diese leidet am meisten unter einseitiger Belastung, schließlich trägt sie das ganze Gewicht des Oberkörpers. Stärken Sie deshalb Ihren unteren Rücken - etwa mit der folgenden Übung.

Diagonales Arm- und Beinheben

HAUPTMUSKELGRUPPE: Rückenstrecker
BETEILIGTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel

Bei dieser Übung machen Sie sich so richtig lang. Dabei wird Ihr gesamter Rücken effektiv trainiert und gestärkt - und die Gesäßmuskulatur auch. So geht's:

1. Strecken Sie in der Bauchlage Arme und Beine lang aus.
2. Strecken Sie nun Ihren linken Arm und den rechten Fußrücken lang am Boden aus.
3. Heben Sie Hand und Fuß jeweils nur 3 Zentimeter an, die Nasenspitze berührt dabei stets leicht die Matte.
4. Halten Sie 3 Sekunden die Spannung. Senken Sie dann langsam Hand und Fuß wieder ab.
5. Führen Sie nun die Übung mit rechtem Arm und linkem Bein aus.
6. Weiter geht's im Wechsel

ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN:

Ausdauertyp: Level 1:1-2 Sätze à 5-8 Wiederholungen pro Seite. Level 2: 3-4 Sätze à 1-15 Wiederholungen pro Seite. Pausen Wenigstens 1 Minute bis zum nächsten Satz, 4 Minuten Pause bis zur nächsten Muskelgruppe und 2 Tage bis zum nächsten Krafttraining des Rückens.

Athletischer Typ: Level 1: 2-3 Sätze à 5-8 Wiederholungen pro Seite. Level 2: 3-5 Sätze in Super-Zeitlupe à 10-15 Wiederholungen pro Seite. Pausen: 1/2 bis 1 Minute bis zum nächsten Satz, 1 Tag bis zum nächsten Krafttraining des Rückens.

Krafttyp: Level 1: 1 Satz à 5-8 Wiederholungen pro Seite. Level 2: 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen pro Seite. Pausen: Lediglich 1 Minute bis zum nächsten Satz.

Die Brustmuskulatur

Aus optischen Gründen ist vielen Männern das Training der Brustmuskulatur sehr wichtig. Eine gut austrainierte Brustmuskulatur wirkt imposant, es ist aber genauso wichtig, sie regelmäßig zu dehnen und ihren "Gegenspieler", die Rückenmuskulatur, zu stärken. Wer das nicht tut, sieht das unschöne Ergebnis bald im Spiegel: Der Schultergürtel wächst nach vorn, und der Rücken wird immer runder.

Liegestütz

HAUPTMUSKELGRUPPE: großer Brustmuskel
BETEILIGTE MUSKELGRUPPEN: vorderer Schultermuskel, dreiköpfiger Armstrecker, vorderer Sägemuskel (gesamte Rumpfmuskulatur)

Noch ein Klassiker, gleichzeitig die "Königsübung", wenn Sie Ihre Brustmuskeln in Form bringen möchten. Außerdem werden Schulter- und Armmuskulatur aufgebaut. So geht's:

1. Gehen Sie in die Bauchlage.
2. Stellen Sie im Liegen Zehen und Fußballen auf dem Boden auf.
3. Die Hände liegen flach und schulterbreit voneinander entfernt genau unter der Brustmuskulatur am Boden, die Fingerspitzen weisen nach vorn.
4. Spannen Sie die Gesäß-und Bauchmuskeln fest an.
5. Halten Sie Ober-und Unterkörper stets in einer geraden Linie. Ziehen Sie dazu den Bauchnabel fest ein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
6. Mit dem Ausatmen strecken Sie langsam die Arme durch. Wenn Sie den Körper nach oben drücken, dürfen Sie die EIlbogen nicht komplett durchstrecken, sondern müssen Sie bis zum Schluss immer noch minimal angewinkelt lassen.
7. Mit dem Einatmen den Körper absenken, bis Sie mit der Nasenspitze wieder den Boden berühren - den Oberkörper aber nicht ablegen, sondern gleich daraufzum nächsten Liegestütz nach oben gehen.

ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN:

Ausdauertyp: Level 1: 1-2Sätze à 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie noch nicht mühelos 8 Wiederholungen schaffen, versuchen Sie die Übung mit aufgestellten Knien. Level 2: 3-5 Sätze à 10-12 Wiederholungen mit aufgestellten Füßen und in Super-Zeitlupe. Pausen: Mindestens 1 Minute bis zum nächsten Satz, 4 Minuten Pause bis zur nächsten Muskelgruppe und 2 Tage bis zum nächsten Krafttraining der Brustmuskulatur

Athletischer Typ: Level 1: 1-2 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie noch nicht mühelos 10 Wiederholungen schaffen, versuchen Sie die Übung mit aufgestellten Knien. Level 2: 3-4 Satze à 12-15 Wiederholungen mit aufgestellten Füßen und in Super-Zeitlupe. Pausen: Mindestens 1 Minute bis zum nächsten Satz und 1 Tag bis zum nächsten Krafttraining der Brustmuskulatur.

Krafttyp: Level 1: 1 Satz à 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie noch nicht mühelos 10 Wiederholungen schaffen, versuchen Sie die Übung mit aufgestellten Knien. Level 2: 2 Sätze à 15-18 Wiederholungen mit aufgestellten Füßen. Pausen: Mindestens 1 Minute bis zum nächsten Satz und 1 Tag bis zum nächsten Krafttraining der Brustmuskulatur.

Die Muskeln am mittleren und oberen Rücken

Gerade wenn Sie viel sitzen, sollten Sie Ihren Rücken intensiv trainieren. Denn damit tun Sie viel für eine gute Körperhaltung. Außerdem werden dann auch Schultern und Nacken entlastet, die bei "Büroarbeitern" oft verspannt sind. Der Schultergürtel kann mit Hilfe gezielter Übungen wieder in die richtige Position gebracht werden. Das wirkt sich auch positiv auf Ihr Gesamtbefinden aus: Ihre Lunge hat mehr Platz zum Atmen - Sie fühlen sich innerlich aufrechter. Weil diese Muskelgruppe so wichtig ist, gibt es dafür gleich zwei Einsteigerübungen: zuerst mit ein bisschen Profitechnik von den Boxern - und dann "rudern" wir uns fit.

Die Boxer-Übung

HAUPTMUSKELGRUPPE: Trapezmuskel, kleiner und großer Rautenmuskel
BETEILIGTE MU5KELGRUPPEN: breiter Rückenmuskel

Diese Übung stammt von Klitschko und Co. Beim Boxen wird der Oberkörper nach vorn hin gedeckt, und der Rücken wird rund - ganz ähnlich wie bei "Schreibtischtätern". Damit Profiboxer auch außerhalb des Rings eine gute Figur machen und sich nach dem Kampf wieder gerade und aufrecht bewegen, trainieren sie die Gegenspieler der Brustmuskulatur, die den Oberkörper wieder aufrichten: die Muskeln am mittleren und oberen Rücken.

1. Gehen Sie am Boden in Rückenlage. Winkeln Sie nun die Beine im rechten Winkel an und stellen Sie die Fersen auf
2. Die Ellbogen auch anwinkeln und in die Matte drücken.
3. Heben Sie den Brustkorb leicht an - vom Rumpfhaben nun nur noch die Schulterblätter Bodenkontakt.
4. Drücken Sie jetzt die Ellbogen in die Matte, so dass der Oberkörper angehoben wird. Rücken gerade halten, Bauch fest einziehen. Das Gesäß bleibt am Boden.
5. Den Oberkörper langsam etwa 10 Zentimeter hoch vom Boden heben und wieder senken. Ziehen Sie das Kinn nicht zur Brust, sondern blicken Sie zur Decke.

ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN:

Ausdauertyp: Level 1: 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie noch nicht mühelos 10 Wiederholungen schaffen, versuchen Sie die Brust vorher nicht anzuheben. Level 2: 3-5 Sätze à 10-12 Wiederholungen und in Super-Zeitlupe arbeiten. Pausen: Mindestens 1 Minute bis zum nächsten Satz, 4 Minuten bis zur nächsten Muskelgruppe und 2 Tage bis zur nächsten Boxer-Übung.

Athletischer Typ: Level 1: 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Falls Sie 10 Wiederholungen nicht mühelos schaffen, heben Sie die Brust vorher nicht an. Level 2: 3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen und in Super-Zeitlupe arbeiten. Pausen: Mindestens 1 Minute bis zum nächsten Satz und 1 Tag bis zur nächsten Boxer-Übung.

Krafttyp: Level 1: 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Falls Sie noch keine 10 Wiederholungen schaffen, heben Sie die Brust vorher nicht an. Level 2: 2-3 Sätze à 15 Wiederholungen. Pausen:1 bis 2 Minuten bis zum nächsten Satz, mindestens 1 Tag zur nächsten Boxer-Übung.

Einarmiges Rudern vorgebeugt

HAUPTMUSKELGRUPPE: breiter Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel, großer Rundmuskel
BETEILIGTE MU5KELGRUPPEN: Trapezmuskel, kleiner und großer Rautenmuskel, dreiköpfiger Oberarmspeichenmuskel

Eine sehr intensive Übung für Anfänger ebenso wie für trainierte Sportler. Sie arbeiten damit Ihren breiten Rückenmuskel aus. Das formt eine V-förmige Silhouette des mittleren und oberen Rückens. Sie können den Schwierigkeitsgrad durch entsprechende Gewichte individuell variieren. So geht's:

1. Sie benötigen für diese Übung eine Hantel und einen Stuhl.
2. Ausgangsposition ist der Stand. Ihre Füße sind mehr als schulterbreit entfernt voneinander parallel aufgestellt, die Knie sind leicht gebeugt.
3. Nehmen Sie mit dem rechten Arm das Gewicht auf.
4. Stützen Sie den linken Arm so auf dem Stuhl ab, dass Ihr Rücken ganz gerade und parallel zum Boden ist.
5. Mit dem rechten Arm heben Sie im Untergriff nun das Gewicht zum Oberkörper; wobei Sie den Ellbogen sehr nah am Körper entlangführen . Spannen Sie dabei den Bauch an.
6. Trainieren Sie nun die andere Seite.

ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN:

Level 1: 2-3 Sätze 0 1012 Wiederholungen. Level 2: 3-5 Sätze 08-10 Wiederholungen und in Super-Zeitlupe arbeiten. Pausen- Mindestens 1 Minute bis zum nächsten Satz, 4 Minuten bis zur nachsten Muskelgruppe und 2 Tage bis zum nochsten Training des breiten Ruckenmuskels

Ausdauertyp: Level 1: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen. Level 2: 3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen und in Super-Zeitlupe arbeiten. Pausen: Mindestens 1 Minute bis zum nächsten Satz und 1 Tag bis zum nächsten Training des breiten Rückenmuskels.

Krafttyp: Level 1: 2 Sätze à 15-18 Wiederholungen. Level 2: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen. Pausen: Nur 1 bis 2 Minuten bis zum nächsten Satz und mindestens 1 Tag Pause bis zum nächsten Training des breiten Rückenmuskels. s

Quelle:
Sport & Fitness

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