1. Basic Crunch

Ausgangsposition:
Rückenlage, die Füße am Boden aufgestellt, die Ferse dabei in den Boden drücken die Hände hinter den Kopf, dabei die Daumen an die Schläfe oder an die Wangenknochen (dadurch bleiben die Ellenbogen außen)

Übungsausführung:
Oberkörper incl. Schulterblätter langsam anheben, dabei ausatmen, dann den Oberkörper wieder absenken, wenn möglich den Kopf vom Boden weglassen

Wiederholungen:
8-12 mal, kurze Pause 2-3 Durchgänge

ACHTUNG:
schwerere Variation: eine Arm oder beide nach hinten ausstrecken!

Die Taille zu formen ist ja eine Bestrebung vor allen Dingen der Frauen. Wichtig zu wissen ist, dass die „Taille“ an sich kein Muskel ist, sondern nur diesen Bereich des Körpers bezeichnet. Die Taille an sich wird vor allen Dingen aus der schrägen und querverlaufenden Bauchmuskulatur gebildet. Sie formen die Taille und sollte deshalb Trainingsziel sein, wenn wir an der Taille arbeiten wollen.

Aber: Es muss das richtige sein, damit die Taille wirklich geformt wird und trotzdem vor allem der untere Rückenbereich dabei nicht belastet wird. Denn häufig wird dieser Bereich beim Training unnötig strapaziert, was zu unnötigen Rückenschmerzen oder auf die Dauer zu schlimmerem führen können. Um generell mehr Taillenform zu erzielen, sollte auch regelmäßiges Ausdauertraining durchgeführt werden, damit die darunter liegende Muskulatur zu sehen ist.

Optimale Effekte erreichen Sie, wenn Sie das Workout 3 Mal in der Woche durchführen, aber immer einen Tag Pause dazwischen lassen.

2. Side Crunch

Ausgangsposition:
Seitlage rechts auf dem Bett, wobei Sie so liegen sollten, dass die rechte Achselhöhle am Bettende liegt, beide Beine anwinkeln, so dass Sie bequem liegen

Übungsausführung:
den oberen Arm über das Gesäß ausstrecken – Handfläche zeigt zur Decke, die untere Hand an den Kopf legen und diesen stützen, jetzt den Oberkörper anheben, dabei zeigen die Finger der rechten Hand Richtung Füße, langsam den Oberkörper wieder nach unten bewegen (stärkt die quer verlaufenden Bauchmuskeln)

Hinweis:
Sie können diese Übung auch am Boden liegend ausführen, strecken sie dann aber den linken Arm am Boden aus (Handfläche auch zur Decke). Effektiver ist sie allerdings auf dem Bett, da sie hier einen größeren Bewegungsradius als am Boden ausführen können!

Wiederholungen:
8-12 Mal, kurze Pause, 2-3 Durchgänge

Brustmuskeln:
Fast jeder Fitnessbegeisterte gibt als wichtigen Bestandteil seines Trainings den Bereich der Brustmuskulatur an. Bei den meisten Männern, da sie dort breiter werden wollen, bei vielen Frauen mit der Vorstellung, dass sie dadurch die Brust optisch vergrößern können oder den „Trieb der Schwerkraft“ (Hängebusen) Einhalt gebieten möchten.

Ein Brustmuskeltraining an sich ist wichtig und sinnvoll. Allerdings sollte man gerade als Frau keine Wunder erwarten. Die Vorstellung von besonders viel Brustmuskeltraining würde der Busen größer ist eine absolute Fehleinschätzung. Der Busen besteht aus Drüsen und Fettgewebe, unter der die Muskulatur an sich liegt. Durch Training der Brustmuskulatur wird diese Muskulatur stärker, aber das Drüsen- und Fettgewebe wird nicht aufgebaut, sondern eher – durch extremes Training – abgebaut. Auch durch Abnehmen an sich wird ja häufig der Busen kleiner, da Fett verschwindet. Durch starkes Training kann dies ebenso passieren.
Was durchaus durch ein gutes Training der Brust erreicht werden kann, ist eine Art Stützfunktion, die natürlich nicht nur funktionelle sondern auch optische Vorteile hat.

Grundsätzlich sollte aber jeder, der ein Brustmuskeltraining durchführt, bedenken, ebenfalls die Antagonisten (Gegenspieler) zu trainieren. Dies sind vor allem die Muskeln der sogenannten „Rotatorenmanschette“. Wie der Name schon sagt, ist deren Hauptfunktion das Auswärtsdrehen. Wenn wir uns die Haltung der meisten Menschen anschauen, sind sie im Schulterbereich ja meist nach vorne eingefallen, also innenrotiert. Eine Funktion, die u.a. der Brustmuskel macht. Deshalb ist es wichtig, die Gegenspieler auch zu kräftigen, um aus dieser „Beugehaltung“ wieder heraus zu kommen, z.B. mit der Übung aus dem letzten Artikel!

Hier werden 2 verschiedene Schwierigkeits-Level gezeigt:

Level 1 – die leichtere Übungsausführung

Ausgangsposition:
vor einem Stuhl (es geht auch die Bettkante) auf den Knien, die Hände auf den Stuhllehnen oder auf der Sitzfläche abgestützt

Übungsausführung:
beugen Sie jetzt langsam die Arme so, dass sich die Brust Richtung Stuhlfläche absenkt, unten dann kurz halten und dann langsam wieder nach oben drücken

Level 2 – die schwierigere Variante

Ausgangsposition:
vor einem Stuhl (es geht auch die Bettkante) dieses Mal auf die Füße gestützt, die Hände auf den Stuhllehnen oder auf der Sitzfläche abgestützt

Übungsausführung:
beugen Sie jetzt langsam die Arme, so dass sich die Brust Richtung Stuhlfläche absenkt, unten dann kurz halten und dann langsam wieder nach oben drücken

Hinweis:
Ellenbogen immer ganz leicht gebeugt lassen, also nicht ganz durchdrücken

Wiederholungen:
8-12 mal, kurze Pause, 2-3 Durchgänge