Warm up – muss das sein?

Training - aber nicht ohne sinnvolles Aufwärmen

Von Jutta Schuhn

Nachdem endlich der Check up und die Erstellung des individuellen Trainingsplan hinter uns liegen, kann es mit dem Training losgehen. Aber außer den speziell für Sie zusammengestellten Kraftübungen ist es nun wichtig, den Aufbau einer Trainingseinheit zu beachten. Jedes Training sollte mit dem Aufwärmen beginnen. Und dies aus mehreren guten Gründen:

1. steigert ein gutes Warm up die Leistungsfähigkeit des Körpers, d.h. unser Training wird effektiver
2. können wir dadurch Verletzungen vorbeugen

Warm up bedeutet gezielte Steigerung der Körpertemperatur und damit einhergehend die Vorbereitung aller Funktionssysteme auf Leistung.

Warum Warm up?

Das Warm up dient der Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems und des aktiven und/oder passiven Bewegungsapparates (Kreislauf und Stoffwechsel anregen, Blutzirkulation verbessern, Körpertemperatur steigern, Muskeln und Gelenke auf Belastung vorbereiten, Verletzungen vorbeugen, psychisch einstimmen) auf das kommende Training und die damit verbundene Belastung.

Jutta Schuhn:

• European Educator of the Year
• Diplomsportlehrerin
  und Tanztherapeutin
• Nike Athletin und Beraterin
• Moderatorin der Fernsehserien
  "Joyrobic" und "Fit Forever" (ZDF)

Herz-Kreislauf-System: Es ist wichtig, große Muskelgruppen zu bewegen um einen Temperaturanstieg zu bewirken. Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt, die Blutmenge wird erhöht, weil das Blut aus dem Verdauungstrakt herangezogen wird. Das ist auch einer der Gründe warum man nicht mit vollem Magen trainieren sollte. Außerdem wird die Durchblutung auch durch das Weitstellen und Öffnen der Kapillargefäße positiv beeinflusst. Durch die gesteigerte Durchblutung wird die Muskulatur u.a. besser mit Sauerstoff versorgt.
Um die größere Blutmenge auch in der Peripherie (Extremitäten) zu verteilen, muss das Herz schneller schlagen. Der Blutdruck steigt parallel zur Atemfrequenz und zum Herzschlag.

Nun sollen aber durch das Aufwärmen auch der aktive und passive Bewegungsapparat vorbereitet werden.

1. Aktiver Bewegungsapparat (Muskeln):

Mit steigender Körpertemperatur werden die elastischen und viskösen Widerstände (innere Reibungswiderstände) herabgesetzt. Hierdurch steigt die Kontraktionsgeschwindigkeit und Dehnfähigkeit an. Die Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer der Muskelkontraktion erhöht sich.

2. Passiver Bewegungsapparat (Gelenke):

Gelenkknorpel haben keine Blutgefäße, sie werden von einer Flüssigkeit ernährt, die von der Gelenkinnenhaut produziert wird. Da die Versorgung der Gelenkknorpel durch Be- und Entlastung stattfindet heißt das: durch Bewegung (Schwammprinzip). Vor allem die gelenkbildenden Knorpelenden "saugen" sich bei Bewegung voll, schon nach kurzzeitiger Belastung ist eine Zunahme der Knorpeldicke festzustellen. Dadurch wird der Belastungsdruck und auch die Belastung durch Scherkräfte verringert, denn die Dicke hat zugenommen und die Belastung wird auf eine größere Fläche der Bänder und Sehnen verteilt. Bänder und das Sehnengewebe werden durch die steigende Körpertemperatur elastischer, was vor allem im Sinne der Verletzungsprophylaxe positiv ist.

Suchen Sie sich zum Aufwärmen vielleicht ihr Lieblings Cardio Gerät aus. Egal ob Rad, Stepper, Crosswalker oder Laufband – alle eignen sich hervorragend für das Warm up. Beim Laufband sollte man selbst als "alter Hase" evtl. die ersten Minuten gehen und dann erst langsam ins Laufen wechseln. Crosswalker haben den Vorteil, dass hier auch Arm- und Schulterbereich schon direkt mit in das Arbeiten integriert werden. Um dann richtig aufgewärmt ins Training einzusteigen sollten sie mind. 8-10 Minuten auf dem Cardio Gerät arbeiten.

Im Group Fitness Training ist ein dynamisches Dehnen von bestimmten Muskeln oder aber auf alle Fälle eine Mobilisation von gewissen Gelenken wichtig und notwendig. Da wir im Gruppentraining sind, werden die Bewegungen nicht immer genau von meinem momentan optimalen Bewegungsradius ausgeführt. Außerdem wird oft recht schnell gearbeitet, was den Muskeln, Sehen, Bändern und Gelenken noch mehr abverlangt.

Grundsätzlich ist es immer so, dass durch eine Mobilisation oder dynamische Dehnung (geführtes Schieben in eine Dehnposition mit kleiner Bewegungsamplitude) auch das Kräftigungstraining optimal vorbereitet wird, denn es wird die Bewegungsamplitude vergrößert. In den letzten Jahren hat man sich vom statischen Dehnen im Aufwärmen entfernt. Denn durch eine gehaltene Dehnung wird der Muskeltonus (Spannung) gesenkt – und genau das wollen wir beim Aufwärmen nicht. Das ist der Sinn des CoolDown oder Dehnens am Ende des Trainings. Achten sie darauf, dass Sie extreme Dehnpositionen vermeiden und nicht Wippen, Federn oder ähnlich unkontrollierte Bewegungen machen.

Wichtige Bereiche zur Vorbereitung mit dynamischem Dehnen und/oder Mobilisation sind bei einem folgenden Ganzkörpertraining:
- Wadenmuskulatur / Fußgelenk: Bild 1
- hinterer zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (Beugung im Hüftgelenk): Bild 2
- Hüftbeugemuskulatur (Streckung im Hüftgelenk): Bild 3
- Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich: Bild 4
- Schultergürtel
- Brustmuskulatur: Bild 5

Quelle:
Jutta Schuhn

Hier findest du weitere Fitnessübungen und Tipps zum Workout von Jutta Schuhn. Noch mehr Infos erhältst du über unseren kostenlosen Newsletter.

Trage einfach deine eMail-Adresse, die Adresse des Empfängers und eventuell eine kleine Nachricht in die jeweiligen Felder ein und klicke dann auf den Absende-Button!