Genüsslich Fit - Ernährungstipps

essentielle Tipps für eine gesunde Ernährung

Entdecken Sie die Vielfalt
Um den Körper ausreichend zu versorgen, ist es wichtig möglichst abwechslungsreich zu essen. Genießen Sie die unendliche Vielfalt an Nahrungsmitteln, denn jedes Nahrungsmittel enthält andere wichtige Vitamine oder Mineralstoffe. Grundsätzlich gibt es deshalb keine „schlechten“ oder „verbotenen“ Speisen. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.

Vorsicht: Fett
Fettreiche Speisen schmecken meistens besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht allerdings dick und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Achten Sie deshalb immer auf den Fettgehalt Ihrer Nahrungsmittel und verwenden Sie vorwiegend pflanzliche ungehärtete Fette und kaltgepresste Öle. Diese liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren, können fettlösliche Vitamine aus Lebensmitteln transportieren sowie verwerten und runden den Geschmack der Speisen ab.

Obst und Gemüse: Multitalente
Vitaminpillen sind nachweislich nicht geeignet, eine ausgewogene Kost zu ersetzen. Der Körper ist nur schlecht in der Lage, die künstlichen Vitamine aufzunehmen und zu verwerten, da die sekundären Pflanzenstoffe, die z.B. in Obst und Gemüse vorhanden sind, fehlen. Wer also statt Gemüse zu essen lieber eine Vitaminpille schluckt, bekommt zwar seine Dosis an Vitaminen, bringt aber seinen Körper um die positive und wichtige Wirkung dieser Pflanzenstoffe. Greifen Sie deshalb lieber zu pflanzlichen Vitaminlieferanten – die sind gesund und schmecken gut.

Getreideprodukte und Kartoffeln: leckere Sattmacher
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, dafür reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb sollten diese Nahrungsmittel einen großen Bestandteil jeder Mahlzeit ausmachen.

Einfach tierisch: Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Bevorzugen Sie aber besonders bei Fleisch magere Sorten, wie z.B. Puten- oder Hähnchenbrust, Kasseler oder Schinken.

Zucker und Salz: weniger ist mehr
Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie Ihre Speisen außerdem kreativ mit Kräutern und Gewürzen und verwenden Sie möglichst wenig und am besten jodiertes Speisesalz.

Flüssigkeit: je mehr desto besser
Wasser ist lebensnotwendig. Rund 1,5 Liter Flüssigkeit braucht der Körper jeden Tag. Mineralwasser, verdünnte Säfte und Früchte- oder Kräutertees sind ideale Durstlöscher. Kaffe, Tee, alkoholisch Getränke oder Limonaden entziehen hingegen dem Körper Wasser.

Kochen auf Sparflamme
Bereiten Sie Ihre Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen und mit wenig Wasser und wenig Fett zu. So wird der Nährstoffgehalt und der natürliche Geschmack ihrer Speisen am besten erhalten.

Genuss pur
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Lassen Sie sich deshalb Zeit bei Ihren Mahlzeiten. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. Und: gut gekaut ist halb verdaut. Damit Magen und Darm nicht überstrapaziert werden, sollte das Essen lange gekaut werden. Die Enzyme im Speichel leisten wichtige Vorarbeit, damit die Nahrung anschließend vom Magen und Darm weiter verwertet werden kann. Werden große Bissen zu hastig heruntergeschlungen, so ist der Magen überfordert und es kann zu Magenbeschwerden wie Sodbrennen, Völlegefühl, Magenschleimhautentzündungen und sogar Magengeschwüren kommen.

Weitere nützliche Tipps

• Das Auge isst mit! Darum nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Teller schön zu dekorieren und sich den Tisch einladend zu decken.
• Viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger. Trinken Sie daher vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, damit Sie ihren Magen nicht mir unnötigem Balast füllen müssen.
• Stress im Job muss nicht durch Süßigkeiten kompensiert werden. Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause wirkt oft Wunder und danach fühlt man sich neuen Taten gewachsen.
• „Iss deinen Teller leer!“ mussten sich viele als Kind anhören. Heute gilt jedoch: Wer satt ist, darf auch ruhigen Gewissens mal etwas auf dem Teller liegenlassen. Selbst im Restaurant ist der Anstandsrest „salonfähig“.
• Abends sind Obst und Gemüse sowie leichte Salate oder Fisch bekömmlicher als schweres, fettes Essen.
• Sollte Sie nach dem Schlemmermenü beim Lieblingsitaliener mal das schlechte Gewissen überkommen, legen Sie danach einfach mal einen Obsttag ein.
• Bei Langeweile oder Kummer greifen Sie lieber zu einem guten Buch, anstatt in den Kühlschrank.
• Als Alternative zu Süßem eignet sich Dörrobst ausgezeichnet, denn es enthält die wertvolle Panthonsäure, die den Cholesterienspiegel senkt und hilft, Fett abzubauen.
• Dessert ist erlaubt! Besser als Mousse au Chocolat ist allerdings ein „schlankes“ Fruchteis, Sorbet oder ein „fitter“ Obstkuchen.
• Für Süßmäuler: Ein guter Ersatz für Zucker ist Honig, Marmelade oder Ahornsirup. Und ein Brötchen mit leckerer Erdbeerkonfitüre sättigt auch viel besser als ein Schokoriegel.
• Lieber öfter auf den Tag verteilt und dafür kleinere Portionen essen, als sich zwei mal am Tag den Bauch vollschlagen und zwischendurch ständig ans Essen denken zu müssen. Das ist gesünder und besser für die schlanke Linie.
• Abnehmen bedeutet nicht unbedingt weniger essen zu müssen. Oft reicht es schon, wenn Fett reduziert und dafür durch Lebensmittel mit viel Vitaminen und Kohlehydraten ersetzt wird. Ein großer Teller Pasta mit Soße aus frischen Tomaten hat weniger Kalorien als eine Currywurst mit Pommes und sättigt auch viel besser.
• Zum Einkaufen sollten Sie niemals hungrig und am besten mit einem wohlüberlegten Einkaufszettel gehen, sonst besteht die Gefahr, dass sich hinterher lauter kleine Sünden im Einkaufswagen befinden, die eigentlich nicht vorgesehen waren.
• Für den kleinen Hunger zwischendurch sollten Sattmacher wie frisches Obst, Reiskräcker, Müsliriegel oder Salzstangen stets griffbereit liegen.
• In südlichen Ländern wird zu jeder Mahlzeit Brot gereicht. Machen Sie’s wie die Spaniern, Franzosen und Italiener, denn Brot sättigt wunderbar und enthält viele Kohlenhydrate.
• Überlisten Sie Ihren Appetit! Wenn Sie Hunger auf etwas Herzhaftes haben, befriedigt z.B. eine klare Hühnersuppe die Geschmacksnerven genauso gut wie ein fettes Brathähnchen.
• Verwenden Sie nur weiche Butter als Brotaufstrich. Sie lässt sich viel dünner verstreichen als kühlschrankharte Butter. So sparen Sie eine Menge Fett.
• Salat ist gesund, doch wird er durch Dressings mit z.B. Mayonnaise und viel Öl zur Fettfalle. Das muss nicht sein. Verlängern Sie die Dressings mit Joghurt, Quark, Gemüsebrühe, Senf, Chilisauce oder Orangensaft. Das spart jede Menge Fettkalorien.
• Wer Gebratenes mag, sollte möglichst eine beschichtete Pfanne verwenden. Denn so kommen Sie trotz minimalem Fetteinsatz zu unbeschwertem Bratengenuss.
• Lassen Sie Gebratenes oder Frittiertes zuerst auf Küchenpapier abtropfen, bevor es auf den Teller kommt. So hat überflüssiges Fett keine Chance, es Ihrem Körper schwer zu machen.
• Müsli ist gesund und schmeckt. Doch verstecken sich in vielen Müslis große Zucker- und Fettmengen. Besonders Müslis mit Nüssen enthalten sehr viel Fett. Mischen Sie Ihr Müsli doch mal selber. Da können Sie bewußt nach Lust und Laune variieren was schmeckt und gesund ist.

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