Yoga für den Rücken
Wertvolle Übungen aus der Rückenschule
Die folgenden Übungen sind Ihnen sicherlich auch aus der Rückenschule bekannt. Yoga und
Gymnastik unterscheiden sich jedoch in der Art der Durchführung. Yoga bedeutet übersetzt
"Verbindung und Einheit". Was soll verbunden werden und worin besteht die Einheit? Es
bezieht sich auf Verbindung von Bewegung und Atmung. Bewegung steht für den Körper und
Atmung für den Geist. Konzentriertes und aufmerksames Üben stehen im Vordergrund mit dem
Ziel Erfahrungen und Erlebnisse zu machen.
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Quelle:
Übungsleitermagazin |
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Probiere folgendes: Mit dem Einatmen spreize deine Hände und Finger – mit dem Ausatmen
bilde eine Faust. Machen Sie das zwölfmal. Das klingt leicht. Ist es aber gar nicht. Plötzlich
denkt man an andere Dinge, der Atem geht nicht mehr mit der Bewegung zusammen – man ist aus dem
Rhythmus. Das ist das Ziel von Yoga. Erfahrungen und geistige Klarheit durch das Üben zu schaffen.
Versuche die folgenden Übungen mit ganzer Aufmerksamkeit auf den Körper und Konzentration
auszuüben. Übe und erlebe Yoga.
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Einstimmung:
Knieschaukel – Wellness für den unteren Rücken
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreite auf. Lasse den Rücken zum Boden absinken. Ein Bein nach dem anderen beugst du an den Oberkörper und legst die Hände in Pfötchenhaltung auf die Kniegelenke.
Schaukele die Knie mit den Händen im Atemrhythmus ausatmend an den Oberkörper und einatmend nach vorne ohne die Hände zu lösen.
Wird der Atem ruhiger und langsamer wird auch die Schaukelbewegung ruhiger und langsamer. Stelle dir vor, du liegst in einer Wiege und wirst sanft geschaukelt.
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Bild 1:
Der Beinstretch – Kraft und Dehnung für die Beine
Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt. Ein Bein nach dem anderen ziehst du an den Bauch und lege die Hände in Pfötchenhaltung auf die Knie.
Einatmend das rechte Bein senkrecht nach oben strecken, Ferse zieht die Dehnung nach oben und den linken Arm nach hinten zum Boden senken und aus den Rippen heraus dehnen.
Ausatmend zurück in die Ausgangsstellung.
Einatmend linkes Bein strecken und rechten Arm nach hinten führen. Zum Abschluss jeweils zwei Atemzüge halten und Kraft über den Atem in den Körper lenken. Stelle die Füße auf dem Boden ab.
Spüre dem Atemfluss in deinem Körper nach
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Bild 2:
Der Beinstretch mit beiden Beinen
Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Ein Bein nach dem anderen an den Bauch heranziehen. Einatmend führst du die Arme nach hinten und die Beine in
die Senkrechte strecken. Sie bleiben in den Hüftgelenken verankert. Ausatmend beugst du die Beine und legst die Hände auf die Knie. Führe wieder die Arme nach hinten
zum Boden und die Beine senkrecht nach oben.
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Bild 3, 4, 5:
Das Boot mit langem Kiel – Power für den Bauch
Rückenlage mit aufgestellten Füßen, ein Bein nach dem anderen ziehst du an den Bauch. Lege die Hände gefaltet unter den Kopf. Spanne die Bauchdecke an und hebe den Kopf und den Schultergürtel vom Boden.
Strecke das linke Bein nach vorn und oben. Rechtes Bein aktiv an den Bauch ziehen. Ruhig weiteratmen.
Hände lösen und die Arme nach vorne strecken.
Um die Haltung zu verlassen, legst du erst die Hände unter den Kopf, beugst das linke Bein an und lässt dich sanft auf den Boden sinken.
Wiederhole mit dem linken Bein am Bauch. Spüre danach in den Bauchraum.
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Bild 6, 7:
Katze mit dem runden Rücken und Katze mit dem hohlen Rücken
Atme aus und runde den Rücken, indem das Steißbein eingerollt wird und der Rücken sich nach oben hin wölbt. Der Blick ist auf die Knie gerichtet.
Die Schultern beckenwärts nach unten ziehen.
Während der Einatmung sinkt das Becken leicht nach unten, der Rücken streckt sich vom Brustbein aus nach vorne und oben. Schenke der Aufrichtung der Brustwirbelsäule besondere Beachtung.
Den Lendenbereich durch leichte Anspannung der Bauchdecke stabilisieren.
Die Ellenbogengelenke bleiben gestreckt. Zur Stabilisierung, die Ellenbogenbeuge nach vorne drehen.
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Bild 8:
Die Drehdehnung für weite Rippen und eine geschmeidige Wirbelsäule
Lege dich auf die linke Körperseite mit angehockten Beinen nahe am Bauch und Armen. Schulter- und Hüftgelenke stehen senkrecht übereinander. Unter den Kopf legst du ein zusammengefaltetes Handtuch um die Halswirbelsäule zu entlasten.
Einatmend führe den Arm im Halbbogen über die Senkrechte zur rechten Seite in Richtung zum Boden hin. Öffne deine Rippen wie einen chinesischen Fächer.
Der Kopf dreht entspannt mit in die Drehdehnung. Lasse den Rücken entspannt hinsinken zum Boden. Drehe dich langsam mit dem Ausatem zurück auf die Seite.
Wiederhole die Dehnung mehrmals dynamisch, bevor du in der Dehnung verweilst. Gib dich ganz deinem Atemrhythmus hin. Bevor du auf die rechte Körperseite wechselst, lege dich auf den Rücken und fühle wie deine Wirbelsäule, Becken und Beine auf dem Boden aufliegen. Drei Atemzüge genügen dafür.
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Bild 9:
Yoga Mudra – das Siegel des Yoga – Körper und Geist entspannen
Zum Abschluss entspanne in der Kindeshaltung. Die Haltung dient als Ausgleich und bringt innere Sammlung.
Der Kopf liegt mit der Stirn auf dem Boden auf. Die Arme können vor dem Kopf oder an der Körperseite ruhen. In dieser Haltung können wir uns mit allen Sinnen von der Außenwelt zurückziehen und nach innen gehen. Wenn Kopf und Nacken entspannen, kann auch der Geist zur Ruhe kommen.
1. Variante
Sollte es dir nicht möglich sein, mit dem Kopf zum Boden zu kommen, legst du eine Decke unter die Stirn oder bildest mit deinen Fäusten einen Turm. (s. Bild)
2. Variante
Das Becken bleibt angehoben, die Oberschenkel nur im rechten Winkel und die Hände übereinander legen mit den Innenflächen nach oben um die Stirn in die „Händeschale“ hineinzulegen.
Verweile mehrere Atemzüge und lasse den Atem sich im Rücken ausbreiten.
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Quelle:
Übungsleitermagazin
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