Kurzhantel-Training

Kleine Gewichte mit großer Wirkung

Dass Hanteln nicht nur interessant für Kugelstoßer sind, ist nicht neu. Gerade Kurzhanteln sind durch ihr geringes Gewicht und ihre Handlichkeit ein geeignetes Trainingsgerät, um die Kraftausdauer effektiv und laufspezifisch zu verbessern. Am besten macht man dies in Form des Zirkeltrainings, denn dabei kräftigt man nicht nur die Brust- und Rumpfmuskulatur, sondern kann sogar richtig keislaufwirksam trainieren.

Laufen Sie ein- bis zwei Mal pro Woche mit leichten Gewichten (500 Gramm bis 1 Kilo) zirka eine halbe Stunde. Sie können auch, falls Sie eine Runde laufen, die erste Runde mit Gewichten und die zweite ohne laufen. Sie werden sehen, dass Sie in der zweiten Runde "fliegen". Noch ein Tipp: Sie können auch vor einem Intervallprogramm mit Kurzhanteln einlaufen. Auch hier bekommen Sie sofort den positiven Effekt zu spüren, wenn Sie auf einmal um ein paar hundert Gramm leichter sind.

Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin und beugen Sie den Rücken gerade nach vorn. Führen Sie nun die Arme mit den Kurzhanteln abwechselnd bis in die Waagerechte nach außen und vor der Brust zusammen. Der Kopf bleibt dabei in der Verlängerung des Rückens. Zirka 30 Wiederholungen oder eine Minute.

Sie stehen stabil in Schrittstellung und bewegen die Arme wie beim Laufen. Umfassen Sie dabei fest die Hanteln und bleiben Sie im Oberkörper aufrecht ohne Rotation. Die Konzentration gilt nämlich allein dem kraftvollen Armeinsatz. Extra Tipp: Variieren Sie das Tempo der Bewegung, indem Sie zum Beispiel eine Steigerung, einen Antritt oder einen Schlussspurt simulieren. Zirka eine Minute.

Sie stehen schulterbreit und aufrecht und bewegen die Arme mit den Gewichten wie beim Boxen abwechselnd nach vorne, seitlich und nach oben. Auch hier können Sie das Tempo beliebig variieren. Abwechslung ist besser als eintönige Bewegung! Zirka 15 Sekunden pro Position.

Strecken Sie die Arme im Stand seitlich von sich und fangen Sie nun in kleinen schnellen Wellenbewegungen mit dem Armkreisen an. Führen Sie diese Bewegung weiter bis hin zu großen langsamen Kreisen und führen Sie die Übung nun umgekehrt (wieder hin zu kleinen Kreisen) zu Ende. Je nach Tempo ein- bis drei Zyklen.

Mit dieser Übung tun Sie nicht nur etwas für die Arme, sondern auch für Ihre Beinmuskulatur. Der Kniehebelauf ist Ihnen vielleicht schon als Koordinationsübung aus RUNNING 06 bekannt. Der Clou ist jetzt, dass Sie Gewichte in den Händen haben und die Arme im Laufrhythmus gen Himmel bewegen. Versuchen Sie dabei, das Tempo abwechselnd mit den Beinen und den Armen zu steuern und zu variieren. Zirka eine Minute.

Neben der Koordinationsübung mit Hanteln darf auch eine kleine Sprungvariante nicht fehlen. Die Füße stehen leicht versetzt in Schrittstellung. Die Arme mit den Hanteln halten sie vor der Brust. Jetzt führen Sie leichte und schnelle Tapping-Sprünge aus dem Fußgelenk aus und nehmen auch die Arme vor der Brust in kleinen Bewegungen rhythmisch mit. Verändern Sie während der Übung ab und zu die Fußstellung, indem Sie den anderen Fuß in die vordere Position bringen. Variationsmöglichkeit: Sie können auch nach jeden Schritt wechseln und damit kleine Wechselsprünge ausführen. Zirka eine Minute.

Versuchen Sie, alle Übungen in Form eines Zirkeltrainings durchzuführen. Das heißt, Sie gönnen sich zwischen den Übungen höchstens 15 Sekunden Pause und führen zwei- bis drei Serien mit einer Serienpause von drei- bis fünf Minuten durch, die Sie zum Dehnen der beanspruchten Muskulatur nutzen. Während der Übungen sollten Sie auf Pulswerte zwischen 150-165 Schlägen kommen. So gehen Sie sicher, dass Sie den Kraftausdauerbereich effektiv trainieren und einen Mehrwert für Ihr Lauftraining haben!

Quelle:
Running - Das Laufmagazin

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