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Der Trainingsplan für ein Muskelaufbautraining sollte vor allem die wichtigsten Grundübungen enthalten. Diese Grundübungen bezeichnet man auch gerne als "Königsübungen". Sie bestehen aus dem Bankdrücken, Nackendrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und den Klimmzügen/Lastzug. Mit einem Trainingsplan der diese Grundübungen enthält, kann man schon bald die ersten Erfolge erzielen. Das effektive an diesen Grundübungen: Es werden nicht nur die Hauptmuskelgruppen trainiert, sondern auch die Synergisten die für den Muskelaufbau ebenfalls sehr wichtig sind.
Es ist zwar möglich auch zuhause einigermaßen effektiv zu trainieren, gerade für Bodybuilding-Anfänger empfiehlt sich aber ein Training in einem Fitnessstudio. Nicht nur das dort wesentlich mehr Geräte zur Auswahl stehen, auch die Betreuung durch geschultes Personal ist ein wichtiger Faktor. Gerade am Anfang schleichen sich schnell Fehler in den Bewegungsabläufen ein, die zu Fehlbelastungen und damit verbundenen Verletzungen führen können.
Ganz wichtig ist auch am Anfang mit relativ moderaten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen zu beginnen, damit sich der ganze Bänder- und Sehnenapparat erst einmal auf die ungewohnte Belastung einstellen kann. Die Wiederholungszahlen pro Satz sollten daher am Anfang zwischen 10-15 Wiederholungen liegen, dann ist das Gewicht noch korrekt gewählt.
Wichtig für den Muskelaufbau ist dann neben dem richtigen Trainingsplan noch die dazugehörige Ernährung und der sinnvolle Einsatz von Nahrungsergänzungsprodukten. Neben den Kohlenhydraten für die Energiebereitstellung ist vor allem das Protein für den Muskelaufbau in ausreichender Menge zuzuführen. Zudem sind Vitamine und Mineralien wichtig für diverse Stoffwechselprozesse, für die eine ausreichende Vitamin- und Mineralienversorgung Voraussetzung ist.
Was das Training betrifft: Hier bietet sich für den Muskelaufbau z.B. ein Splittraining an. Das bedeutet, dass der Trainingsplan auf unterschiedliche Tage aufgeteilt wird, an denen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Als Beispiel: am Montag werden Brust, Schultern und Trizeps trainiert und am Mittwoch die Beine, der Rücken und Bizeps. Dazwischen liegt dann eine Trainingspause für eine schnelle Regeneration der jeweils trainierten Muskelgruppen. Etwas fortgeschrittenere Sportler können das Training dann auf sechs Tage verteilen, so dass jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.
Autor: Markus Müller |
