Empfehlungen für das Training
Die Erfahrungen haben gezeigt, dass man in der Regel beim Aufbau mit einem Zuwachs an Muskelmasse von maximal 5 kg im Jahr rechnen darf. Beim Abnehmen gilt 1 kg Fett pro Woche als oberste Grenze. Beides wird sich in der Regel kaum regelmäßig über längere Zeiträume umsetzen lassen. Außerdem spielen derartige Zielvorgaben für die meisten Aktiven auch keine Rolle. Die wenigsten Trainierenden wollen in 5 Jahren 25 kg Muskelmasse zugenommen haben. Frauen noch viel weniger als Männer. Beim Abnehmen kann es den meisten zwar nicht schnell genug gehen, doch bei einem insgesamt auf eine fitness-orientierte Lebensweise umgestellten Verhalten, lassen sich langrfristig auch dann ganz beachtliche Erfolge erzielen, wenn man nicht pausenlos auf die Waage klettert und Kalorien zählt. WLetztendlich handelt es sich bei diesen Zahlen um reine Durchschnittswerte, die von zahlreichen Faktoren - u.a. von den bereits absolvierten Trainingsjahren - abhängen. Es gibt Athleten, die in ihren ersten Trainingsjahren auch mehr zunehmen, dafür später froh sind, wenn es Ihnen gelingt, 1 kg pro Jahr oder überhaupt zuzunehmen. Orientieren Sie sich also nicht zu sehr nach der Waage. Muskelwachstum oder ein höherer Muskeltonus sind nur äußerlich sichtbare Zeichen für die Anpassungsvorgänge des Körpers ans Training. Viele dieser Vorgänge laufen unbemerkt in unserem Inneren ab und lassen sich bestenfalls mit großem technischen Aufwand aufdecken. Dennoch finden sie nach jedem Training statt. Die Summe dieser Vorgänge führt schließlich u.a. zu mehr Muskulatur, besserem Muskeltonus, mehr Kraft, strafferem Gewebe etc.
Hinweise zur Belastungsgestaltung
Der menschliche Körper ist keine Maschine, er benötigt eine Weile, um von den Anforderungen des Alltags aufs Training umzuschalten. Eine gründliche Aufwärmphase sollte daher vor jeder Trainingseinheit zur Gewohnheit werden. Besonders wirkungsvoll ist diese Phase, wenn dabei große Muskelgruppen in gleichmäßiger Form aktiv werden. Elemente aus der rhythmischen Gymnastik eignen sich hierzu ebenso gut wie Radeln auf dem Ergometer oder eine kurze Joggingrunde um den Block. Alles in allem sollte dieser Trainingsteil etwa 10-15 min. in Anspruch nehmen. Erst dann ist die Muskulatur soweit, dass einzelne Muskelgruppen gezielt gedehnt und damit auf das Widerstandstraining vorbereitet werden können.
Der Hauptteil des Trainings sollte etwa 45-60 min. in Anspruch nehmen. Nach dieser Zeit ist bei intensivem Training ein Grad der Ermüdung erreicht, der ein effektives Training kaum noch erlaubt. Dafür erhöht sich mit zunehmender Ermüdung die Verletzungsanfälligkeit drastisch.
Ebenso wie der Körper zu Beginn des Trainings langsam auf die nachfolgende Belastung eingestimmt wird, sollte er nach dem Krafttraining wieder auf das Ausgangsniveau zurückgeführt werden. Ein lockeres Ausklingen des Trainings mit geringer Intensität eignet sich hierfür am besten.
Diese sogenannte Cool-Down-Phase kann ähnlich wie die Aufwärmphase gestaltet werden, z.B. mit gymnastischen Übungen oder Radeln auf dem Ergometer mit sehr niedriger Intensität. Leichtes Stretching hilft dabei, die während des Trainings aufgebaute Spannung aus der Muskulatur zu nehmen. Auf intensive Stretching-Übungen sollte allerdings verzichtet werden, da die ermüdete Muskulatur noch weniger dehnfähig ist als morgens nach dem Aufstehen.
Daraus ergibt sich eine Gesamttrainingsdauer von nicht mehr als 90 min. Da der Körper immer bestrebt ist, so ökonomisch wie nur irgend möglich zu arbeiten, passt er sich relativ schnell an eine gegebene Belastungsgröße an. Wenn es ihm heute noch vergleichsweise schwerfällt, 30 oder 70 kg im Bankdrücken zehnmal zur Hochstrecke zu bringen, so wird dies bei regelmäßigem Training bereits nach kurzer Zeit kein großes Problem mehr darstellen. Dies bedeutet: Obwohl die Belastung gleich geblieben ist, wird der Reiz nicht mehr so stark empfunden. Entsprechend gering ist auch die Reaktion des Körpers in Form von Muskel- und Kraftzuwachs. Bleibt man bei diesen 30 kg, so ruft dies schließlich gar keine Reaktion mehr hervor. Stagnation tritt ein.
Nun lässt sich dies nicht einfach immer nur dadurch ausgleichen, dass man die Gewichte kontinuierlich in die Höhe schraubt. Andernfalls würde jemand, der 25 Jahre trainiert, Gewichte bewältigen müssen, die weit über den bestehenden Weltrekorden liegen. Kraft- und Muskelzuwachs entwickeln sich zwar in Abhängigkeit voneinander, aber nicht linear. Kraftdreikämpfer der niedrigen Gewichtsklassen haben im Vergleich zu Schwergewichts-Bodybuildern sehr viel weniger Muskelmasse, sind aber in ihren angestammten Disziplinen oft sehr viel stärker. Der Grund hierfür liegt in einem völlig anders strukturierten Training, das sich zum einen mit sehr viel niedrigeren Satz- und Wiederholungszahlen begnügt, zum anderen längere Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ermöglicht. Dafür werden nach der Aufwärmphase Gewichte verwendet, die deutlich über 75% des Maximalgewichtes liegen, sich diesem oft sogar bis über 95% nähern. Bestleistungen im Training sind dagegen eher selten, da die meisten Kraftdreikämpfer die ganz besondere Wettkampfatmosphäre brauchen, um regelrecht zu "explodieren".
Dauerhafter Muskelzuwachs lässt sich also nicht allein über die Trainingsgewichte steuern, die Intensität muss durch ein hohes Maß an Veränderung im Training so hoch gehalten werden, dass die Trainingsreize in dem Bereich bleiben, der für weitere Leistungssteigerungen notwendig ist. Hierzu bieten sich eine ganze Reihe von Möglichkeiten an. Die noch dazu einen weiteren Vorteil haben: Sie bringen Abwechslung ins Training. Nichts ist abträglicher für die Leistungsentwicklung als Langeweile beim Training. Auch die größte Motivation hätte hier schnell ihre Grenzen gefunden.
Die Wahl des richtigen Trainingssystems
Wer es nicht gerade auf internationale Siegeslorbeeren abgesehen hat, sollte sein Training möglichst schnörkellos gestalten. Der Verzicht auf allzu exotische Übungen, mit denen sich die die dritte Muskelfaser von rechts eines bestimmten Muskels trainieren lassen soll, hilft dabei, unnötig Zeit zu vergeuden. Um auch bei gedrängtem Terminkalender sein Trainingsziel erreichen zu können, muss man sich Umwege ersparen und und an Übungen und Methoden halten, die ihre Effektivität über die Jahrzehnte immer wieder unter Beweis gestellt haben.
Hat man sich zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche im Studio zum Ziel gesetzt, dann ist das sogenannte Ganzkörpertraining die Methode der Wahl. Dieses System, bei dem alle Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit trainiert werden. Vom Anfänger bis zum Top-Athleten hat sich diese Methode immer wieder bewährt.
Der Vorteil bei Ganzkörpertraining besteht darin, dass alle Muskelgruppen zwei- bis dreimal in der Woche trainiert werden und dennoch zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung bleibt und man beim nächstenGang ins Studio wieder frisch und leistungsfähig ist. Bei den Marathontrainingseinheiten, die selbst bei vielen Fitness-Sportlern heutzutage üblich sind, dürfte das wohl nur in den wenigsten Fällen zutreffen.
Viele Anfänger stellen viel zu früh ihr Training um. Schon nach wenigen Wochen oder Monaten müssen es vier, fünf und schließlich sechs Trainingseinheiten in der Woche sein. Dem Leistungsfortschritt kommt das sicher nicht zugute. Wem es lediglich um eine möglichst lange Trainingsdauer geht, der ist beim Langstreckenlauf besser aufgehoben. Wer aber eine gut geformte und tonisierte Muskulatur anstrebt, der sollte erst einmal durch einige Jahre Ganzkörpertraining die Grundlagen aufbauen.
Selbst Hochleistungsathleten, die in ihrer Entwicklung stagnieren, können von einer zeitlich begrenzten Rückkehr zum Dreitagesystem profitieren. Immer wieder berichten gute Athleten, die plötzlich keine richtige Einstellung mehr zum Training hatten und darum auf drei Tage "zurückgeschaltet" hatten, dass sie plötzlich - quasi ohne es geplant zu haben - einen großen Leistungssprung machten. Der Körper war so dankbar für die längeren Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten, dass er prompt mit Fortschritt darauf reagierte. Die wenigsten Menschen scheinen dafür konzipiert zu sein, langfristig an sechs Tagen in der Woche volle körperliche Leistung zu erbringen und sich dabei auch noch verbessern zu können.
Die Satzzahlen liegen bei einem solchen Training pro Muskelgruppe natürlich deutlich unter denen beim Splittraining. Anderfalls könnten sie sich leicht auf mehrere hundert summieren. Je nach Leistungsstand empfiehlt es sich zwischen 3 und 8 Sätzen pro Körperpartie zu absolvieren. Zwei Möglichkeiten empfehlen sich beim Aufbau des Trainings, die sich beide bewährt haben. Einmal kann man sich von den großen Muskelgruppen zu den kleinen arbeiten. Also in der Reihenfolge: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden Bauch. Die zweite Möglichkeit nutzt gezielt den Weg, den das Blut während des Trainings nimmt. So bereitet beispielsweise die günstige Durchblutungssituation, die beim Rückentraining auch im Bizeps geschaffen wird, den Weg für das anschließende Training dieser Muskelgruppe. Entsprechend würde die Reihenfolge hier folgendermaßen aussehen: Schultern, Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps, Beine und Waden. Einige Sätze für die Bauchmuskeln runden das Programm ab.
Variation gegen Stagnation
Eine ausgezeichnete Möglichkeit, Abwechslung ins Training zu bringen besteht in einem häufigen Wechsel der Übungen. So kann man z.B. für jede Körperpartie zwei oder drei Übungen ausführen, die bei jedem Training oder aber einmal in der Woche gegen andere Übungen ausgewechselt werden. Man könnte jedoch ebenso gut bei diesen Übungen bleiben, dafür jedoch die Reihenfolge der Übungen öfters ändern, wenn die betreffende Muskelgruppe trainiert wird. So könnte man das Bizepstraining einmal mit Langhantelcurls beginnen, beim nächsten Armtraining mit Scottcurls und wiederum beim nächsten Armtraining mit alternierenden Kurzhantelcurls. So wird vermieden, dass die Muskeln sich zu rasch an einen bestimmten Trainingsrhythmus gewöhnen.
Die Variation sollte allerdings nur in dem Rahmen erfolgen, in dem die Übungen korrket beherrscht werden. Es macht wenig Sinn, nur um der Vielfalt willen ständig neue Übungen ins Programm zu nehmen, die man gar nicht richtig beherrscht.
Übrigens: Wer es lieber etwas weniger abwechslungsreich hat, ist deswegen nicht schlechter dran. Man kann sein Ziel auch erreichen, wenn man über Jahrzehnte hinweg immer die gleichen Übungen ausführt.
Aktive und passive Regeneration
Abhängig von der Art, Dauer und Intensität einer sportlichen Belastung reagiert der Körper mit unterschiedlichen Formen und Graden der Ermüdung. Neben der ausschlaggebenden, zentralen Ermüdung, die sich in nachlassender Konzentration, Fehlern in der Bewegungsausführung, usw. äußert, können auch im Muskel selbst eine Übersäuerung, verarmte Energievorräte und auch winzige Mikroschädigungen der Muskeleiweiße und der Muskelfaserhaut Ursachen einer zunehmenden lokalen Ermüdung sein.
Für eine möglichst effektive Trainingsplanung ist eine optimale Erholung des Organismus' zwischen den einzelnen Trainingseinheiten unerlässlich. Ansonsten läuft man Gefahr, in einen Zustand des Übertrainings - mit den damit verbundenen Auswirkungen, wie Leistungseinbuße, höhere Verletzungsanfälligkeit, Trainingsunlust, etc. - zu geraten.
Der Erholungsprozess läuft in mehreren Schritten ab. Dabei kann die Erholung auch als Phase der Wiederherstellung angesehen werden. Durch die vorausgegangene Belastung hat der Organismus seine Energiespeicher mehr oder weniger ausgeschöpft. Diese Energiereserven werden in der Erholungsphase wieder aufgefüllt. Wie lange der Einzelne benötigt, um sich von einer Trainingseinheit zu erholen, ist nicht nur abhängig von der Intensität und Dauer des Trainings, sondern auch vom individuellen Trainingszustand, vom Alter und, man höre und staune, auch von den erblichen (genetischen) Voraussetzungen.
Für den allgemeinen Trainingszustand ist auch die Fähigkeit von Bedeutung, die anfallenden "Schlackenstoffe", wie Milchsäure, wieder abzubauen, um dann die aufbauenden Vorgänge zu aktivieren. Die dafür notwendige Energie wird ausschleißlich in den "Kraftwerken" der Muskelzelle, den Mitochondrien, unter Beteiligung von Sauerstoff gewonnen. Je besser der Muskel also in diesem Bereich der Energiebereitstellung ist, um so schneller und intensiver kann er sich erholen.
Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, die Erholung im Anschluss ans Training zu fördern. Dabei stehen aktive Erholungsmaßnahmen an erster Stelle. Sinnvoller Weise schließen sie sich direkt ans Training an. Vor allem sowjetische Untersuchungen konnten zeigen, dass sportliche Tätigkeiten mit ausgesucht niedriger (!) Intensität einen äußerst positiven Einfluss auf die Wiederherstellung haben. Dabei wird das Nervensystem schondend von Belastung auf Erholung umgestellt, der Abbau von Stoffwechselprodukten wird wesentlich beschleunigt, und energieliefernde Vorgänge werden allmählich wieder in den "Normalzustand" gebracht. Empfehlenswert sind hier besonders lockeres Auslaufen, Schwimmen oder Dehnübungen. Die Dauer dieses cool downs sollte je nach Länge der vorausgegangenen Trainingseinheit zwischen 10 und 20 Minuten liegen.
Passive Erholungsmaßnahmen wie Sauna, Massage , Bestrahlungen oder warme Bäder runden das Programm ab.
In der Praxis werden diese Maßnahmen jedoch leider noch immer viel zu selten genutzt. Selbst für viele Top-Bodybuilder ist das Training sofort nach dem letzten Satz beendet. Trotz zunehmender Trainingsbelastung kommt es bei diesen Sportlern dann häufig nicht mehr zum erhofften Erfolg.
Für Fitness und Wohlbefinden
Je größer der Trainingsaufwand desto umfangreicher sind in den meisten Sportarten die trainingsbegleitenden Maßnahmen. In der Regel sind sehr große Trainingsumfänge ja auch geförderten Leistungssportlern vorbehalten, zusätzliche Maßnahmen also meist nicht mit zusätzlichen Kosten verbunden. Seit jedoch auch Hobbysportler nicht selten fünf- oder sechsmal in der Woche im Sportstudio anzutreffen sind, ist dieses Bild im Wandel begriffen.
Die Zeiten, in denen sich Leistungssport allein durch den Zeitaufwand definieren ließ, den Athleten ihrem Sport in der Woche widmen, sind längst vorbei. Doch welcher Fitnesssportler käme heute noch auf die Idee, sich als Leistungssportler zu verstehen, weil er 8 oder 10 Stunden in der Woche fürs Training aufbringt? Vor einem halben Jahrhundert haben selbst Olympiasieger weniger Aufwand betrieben als es sich so mancher Freizeitsportler heute zumutet. Für regenerierende Maßnahmen bleibt da meist kaum noch Zeit. Der Körper wird zwar leistungsambitioniert geknechtet, die dazugehörenden Regenerationsmaßnahmen bleiben jedoch weiterhin den Leistungssportlern vorbehalten. Viele Muskeln können schon froh sein, wenn sie ab und an in der Sauna entspannen dürfen. Doch die Liste der sinnvollen Regenerationsmaßnahmen ist lang. Dankbar sind die tagein, tagaus belasteten Muskeln auch heute noch für eine fachmännische Massage. Seit die Krankenkassen bei physikalischen Maßnahmen den Rotstift angesetzt haben, sind die Chancen für gesunde Zeitgenossen zwar gesunken, ihrem Hausarzt ein Rezept abzuringen, doch auch für Freizeitsportler, deren Training über ein zwei- bis dreimaliges leichtes Training in der Woche hinausgeht, ist eine regelmäßige Lockerung der Muskulatur so wichtig, dass man sich diese Maßnahme zumindest während intensiver Trainingsphasen zweimal in der Woche aus eigener Tasche gönnen sollte. Eine nicht so kostenintensive Teilmassage ist meist schon ausreichend, und ein erfahrener Masseur weiß bereits nach wenigen Griffen, welche Muskelgruppen so verspannt sind, dass sie vorrangig behandelt werden sollten.
Im Gegensatz zur Heilmassage ist die Sportmassage großflächiger angelegt. Ansonsten unterscheiden sich die beiden Therapien kaum voneinander. Elementare Handgriffe beider Methoden sind Streichen, Reiben, Kneten, Klopfen und Erschüttern. Bei der Sportmassage geht es nicht nur um die Behandlung der Muskulatur, sondern auch um die der Gelenke. Die Bildung von Gelenkschmiere wird angeregt, und somit der Verschleiß reduziert. Außerdem macht die gezielte Mehrdurchblutung die Haut elastischer und den Organen wird mehr Sauerstoff angeboten. Das wiederum wirkt sich positiv auf den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel aus, sogar der Cholesterinspiegel erfährt eine positive Regulierung. Abfallstoffe werden schneller abtransportiert, und die Regeneration bis zum nächsten Training vollzieht sich schneller. |
