Beim ersten Betreten eines Sportstudios
befinden sich viele Fitnesssportler bereits in einem Alter, in dem man in anderen
Disziplinen bereits ans Aufhören denkt oder diesen Schritt sogar schon hinter
sich hat. Einige kommen aus anderen Sportarten, andere haben in ihrer Vergangenheit
noch nie organisiert oder regelmäßig Sport betrieben. Und doch - trotz
aller Unterschiede - sie alle finden im Fitnesssport auf die individuellen Besonderheiten
und Anforderungen angepasste Lösungen.
Wer aus anderen Sportarten an die Hantel wechselt, wird häufig leistungsorientierter
loslegen als der Sportneuling, der erst einmal ein nie gekanntes Körpergefühl
entwickeln muss, bevor die Zielsetzung weiter gesteckt werden kann.
Eine
weitere Gemeinsamkeit dürfte vielen Anfängern das Gefühl der Unsicherheit
sein, mit dem man zum ersten Mal ein Sportstudio betritt. Viele denken, sie müssten
bereits die Idealvorstellung von ihrem Körper verwirklicht haben, bevor sie
erstmals über die Schwelle treten. Doch schon bald wird man feststellen,
dass es den anderen Studiomitgliedern in der Regel ähnlich ergangen ist.
Schon bald wird man feststellen, dass sich die Ziele der meisten Fitnesssportler
gar nicht so sehr voneinander unterscheiden. Ja, sogar die die typischen Problemzonen
unterscheiden sich bestenfalls geschlechtsspezifisch. Zum Glück, kann man
da nur sagen, denn wenn es nicht soviele Gemeinsamkeiten gäbe, wäre
es kaum möglich, auch nur halbwegs effektive Trainingsprogramme auszuarbeiten.
Für jeden Menschen müsste dann ein eigenes, nur für ihn wirksames
Programm zusammengestellt werden. Ganz schön mühsam. Einen Studio-Boom
hätte es unter diesen Voraussetzungen sicher nicht gegeben. Wie müssten
wohl die Monatsbeiträge bei einem derart gewaltigen Betreuungsaufwand aussehen?
Da wir aber alle mit ähnlichen physiologischen Gegebenheiten ausgestattet
sind, profitieren wir - bei ähnlicher Zielsetzung - auch von vergleichbaren
Trainingsmethoden. Womit wir an dem Punkt angelangt sind, über den man sich
am besten schon vor dem ersten Gang ins Studio einige Gedanken machen sollte:
die Zielsetzung. Die Frage: Was will ich überhaupt mit dem Trainings erreichen.
Die Ziele
Die ehrliche und vor allen Dingen möglichst
konkrete Beantwortung dieser Frage zu einem frühen Zeitpunkt kann später
viele Umwege und auch Enttäuschungen ersparen. Manch einer hat schon nach
einem Jahr völlig frustriert das Handtuch geworfen, weil "das Training
ja sowieso nichts bringt!" Auf die Frage, was es denn hätte bringen
sollen, folgt oft allerdings nur ratloses Schweigen. Auch Ziele wie eine "gute
Figur"oder "mehr Muskeln" sind viel zu verschwommen, um gezielt
auf sie hinarbeiten zu können. Selbst Hochleistungssportler, die mit ihrem
Körper und ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit bestens vertraut sind,
müssen ganz konkrete Ziele formulieren, z.B. in sechs Monaten über die
Distanz X 2 Hundertstel Sekunden schneller zu werden oder im gleichen Zeitraum
1,5 kg mehr Muskelmasse bei gleichem Körperfettanteil zu bringen. Für
Anfänger ist es noch viel wichtiger, sich über festgelegte Zeiträume
exakt definierte Ziele zu setzen. Was versteht man unter "gute Figur"
oder "mehr Muskeln"? Spitzen-Bodybuilder, die über die Möglichkeit
verfügen, ihre fettfreie Körpermasse z.B. durch hydrostatisches Wiegen
recht exakt bestimmen zu lassen, können nach einem halben Jahr feststellen,
ob sie ihr Ziel erreicht haben oder nicht. Dem Anfänger stehen solche Möglichkeiten
nicht zur Verfügung. Man kann bestenfalls auf die Waage steigen und einen
Blick in den Spiegel werfen.
Möglichkerweise hat man nach sechs Monaten
sein Ziel erreicht und Muskeln aufgebaut. Aber wenn die Waage im gleichen Zeitraum
einen Gewichtsverlust von 5 kg anzeigt, kann man bestenfalls raten, ob es sich
dabei nun um Körperfett, Muskelgewebe, Flüssigkeit oder um einen Mix
gehandelt hat. Der aktuelle Stand und die angestrebten Ziele müssen also
noch genauer und - wenn möglich - jederzeit durch Messungen kontrollierbar
sein. Zugegebermaßen ist die im Hantelsport nicht ganz einfach. Die Möglichkeiten
der Spitzenathleten scheiden allein schon aus Kostengründen aus. Empfehlenswert
ist es daher, sich im Vorfeld der Trainingsaufnahme einen Plan mit den langfristigen
Zielen zu entwickeln. Darin kann beispielsweise festgelegt werden:
Abbau
von Körperfett und bessere Konturierung an:
unterer Bauchbereich
Taille
Hüften
Oberschenkel
unterer
Brustabschnitt
Muskelaufbau und mukulöseres, härteres Aussehen
von:
Arme
Schultern
Mittelpartie
Schenkel
Brust
usw.
Mehr Vitalität:
im beruflichen Alltag
für
Hobbies
fürs Training
Bessere theoretische Kenntnisse
von:
Training
Ernährung
Sportpsychologie
funktionelle
Anatomie
Die Liste ließe sich noch beliebig fortsetzen
und empfehlenswerter Weise mit Maßen und Gewichten konkretisieren, z.B.
aktueller Taillenumfang von 86 cm soll auf bis zum Tag X auf unter 80 cm reduziert
werden. In diese Liste kann alles an Zielen einfließen, was man sich durch
das Training erhofft.
Diese Liste sollte schon beim ersten Beratungssgespräch
mit dem Trainer oder der Trainerin durchgesprochen werden. Einerseits, um abzuklären,
welche der Ziele erreichbar sind und wie man diese realisieren kann. Zweitens,
damit der Trainer im Anschluss an ein allgemeines Einstiegsprogramm diese Ziele
gleich in einem individuellen Programm berücksichtigen kann.
Ebenso
kann die "gute Figur" an Kontur gewinnen bis man sie sich schließlich
sogar vorstellen kann. Wenn Sie Ihre Phantasie anfangs noch ein wenig im Stich
lassen sollte, arbeiten Sie ruhig mit Fotos. Am besten mit aktuellen eigenen im
Badeanzug oder im Bikini aus unterschiedlichen Perspektiven. Schraffieren Sie
mit einem Bleistift die Stellen, die Sie gerne verändern würden. Jedesmal,
wenn Sie sich mit diesen Fotos beschäftigen, werden Ihnen Ihre Ziele vertrauter
und erscheinen leichter erreichbar. Die Distanz geht verloren. Die Mittel, die
Sie benötigen, um Ihr Vorhaben in die Tat umzusetzen, erhalten Sie schließlich
im Studio.
Die
Umsetzung
Wie die individuellen Ziele auch immer aussehen mögen,
um ein allgemeines Einführungstraining wird kein Anfänger umhinkommen.
Wie lange dies dauert und wo die Schwerpunkte gesetzt werden hängt natürlich
vom aktuellen Leistungsstand ab. Wer lediglich die Sportart gewechselt hat, wird
sich im allgemeinen sehr viel schneller mit den neuen Bewegungen vertraut machen,
als ein Sporteinsteiger. Muskeln und Sehnen von Jugendlichen Anfängern sind
dehnfähiger als bei über 30jährigen. Außerdem müssen
bei älteren Neulingen eventuell bereits bestehende Gelenk- oder Rückenprobleme
bei der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden.
Ziel dieser Trainingsphase
ist natürlich vor allem das Erlernen von und die Gewöhnung an Übungen,
von denen man die meisten nie zuvor im Alltag ausgeführt hat. Die meisten
Bewegungen sind Anfängern sogar völlig unbekannt. Um später jedoch
mit höheren Gewichten effektiv und verletzungsfrei trainieren zu können,
müssen alle Bewegungen perfekt eingeübt werden, so dass man sie im wahrsten
Sinne des Wortes im Schlaf beherrscht. Besonders schwierig sind dabei die sogenannten
Grundübungen, bei denen mehrere große Muskelgruppen und dementsprechend
auch mehrere Gelenke im Einsatz sind. Sie erfordern ein Höchstmaß an
Koordinationsfähigkeit. So sieht das Bankdrücken zwar recht einfach
- aufgrund der liegenden Ausführung sogar sehr bequem - aus, doch welche
Anforderungen diese Übung stellt, wird beim Anfänger sofort deutlich.
In der ersten Trainingsphase bewegen sich die Arme nicht nur auf und ab, um das
Gewicht zur Hochstrecke zu bringen und wieder zur Brust herabzusenken. Nein, selbst
bei sehr leichter Gewichtsbelastung, die der Trainierende eigentlich problemlos
bewältigen könnte, pendeln die Arme während der Bewegung mal vor
und mal zurück. Würde man in fortgeschrittenem Stadium so unkontrolliert
drücken, die Katastrophe wäre vorprogrammiert. Würde man nicht
sofort unter dem Gewicht "begraben", so würden doch die Schultergelenke
schon bald die Gefolgschaft kündigen. Nicht viel anders sieht es bei Kniebeugen
oder Nackendrücken aus. Gegner der Grundübungen plädieren daher
für ein völliges Streichen dieser Übungen aus den Programmen von
Fitnesssportlern. Allerdings bleibt bei einem reinen Maschinentraining oder einem
auf isolierte Bewegungen beschränkten Training ein wesentlicher Faktor der
Fitness auf der Strecke: die Koordinationsfähigkeit. Unser Muskelkostüm
ist darauf ausgelegt im Verbund zu arbeiten. Dies kommt im Alltag bereits viel
zu kurz, die Entwicklung dieser wichtigen Fertigkeiten auch noch beim Sport zu
unterdrücken kann nicht das Ziel sein. Eine Vielzahl von Verletzungen bei
ganz gewöhnlichen Alltagsbewegungen, z.B. ein Bandscheibenvorfall beim Anheben
eines Mineralwasserkastens, ließe sich bei entsprechendem Trainingszustand
der Muskulatur vermeiden. Fitness hat nicht nur etwas mit gutem Aussehen zu tun,
sondern auch mit Leistungsvermögen.
Auf lange Sicht macht das
Erlernen komplexer Übungen also nicht nur für ambitionierte Bodybuilder
und andere Kraftsportler Sinn, sondern auch für Fitnesssportler. Allerdings
sollte man sich dabei ein wenig Zeit nehmen. Es dauert eben länger, bis man
eine korrekte Kniebeuge ausführen kann als einen korrekten Konzentrationscurl.
Hinzu kommt, dass gerade bei der Kniebeuge auch noch die muskulären Voraussetzungen
stimmen müssen, bevor man die Gewichte steigern kann. Es geht nicht nur um
die Auf- und Abbewegung der Beine. Die Rumpfmuskulatur muss auch in der Lage sein,
den Oberkörper während der ganzen Bewegung zu stabilisieren. Aufmerksamkeit
wird man mit dieser Übung also lange, lange Zeit nicht erregen. Und, Hand
aufs Herz: So ganz ohne Erfolgserlebnis - sprich: Leistungssteigerung - kommt
auch ein Fitnesssportler nicht aus. Die sollte man sich jedoch anfangs bei anderen
Übungen holen. Derweil sollten die komplexen Übungen mit leichtem Gewicht,
aber dafür mit hoher Wiederholungszahl und - zunächst - unter den kritischen
Augen eines erfahrenen Trainers geübt werden. So wird die ungewohnte Bewegung
am schnellsten eingeschliffen.
Doch der Einstieg besteht nicht nur aus
dem Kennenlernen und vertraut machen mit ungewohnten Übungen. Auch die ebenfalls
zu einem guten allgemeinen Leistungsniveau gehörenden Komponenten Ausdauer
und Flexibilität sollten in dieser Phase auf ein Niveau gebracht werden,
das ein effektives und möglichst verletzungsfreies Training erfordert. Dazu
bedarf es weder der Fähigkeit einen Marathon zu laufen noch der Beweglichkeit
eines Schlangenmenschen, aber sowohl mangelnde Ausdauer als auch mangelnde Flexibilität
gehören zu den Hauptursachen für akute und chronische Verletzungen.
Erst im Anschluss an diese Einführungsphase kann man gemeinsam mit
dem Trainer die weitere Vorgehensweise planen, um seine individuellen Ziele zu
verwirklichen.
Die Ernährung
Die Umstellung auf
ein regelmäßiges, schweißtreibendes Training ist eine ziemliche
Belastung für den Organismus sowohl körperlicher als auch geistiger
Natur. Völlig Untrainierte sollten daher mit Aufnahme des Trainings ihre
Ernährung nicht auch noch sofort radikal umstellen. So, wie man sich langsam
an eine neue Übung gewöhnt, sollte man sich auf eine sportgerechte Ernährung
umstellen. Im Fitnesssport bedeutet dies - unabhängig von der Zielsetzung
- hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten, etwas über dem Durchschnitt liegende
Protein- und bescheidene Fettzufuhr. Die Gesamtenergiezufuhr richtet sich danach,
ob man nun Zu- oder Abnehmen möchte und natürlich nach Trainingsintensität
und -umfang. Eine sportgerechte Ernährung ist also alles andere als geheimnisvoll
und kompliziert, zumindest wenn man einige Grundregeln beherzigt. Fertiggerichte
sollten - gelegentliche Ausnahmen sind natürlich kein Problem - gemieden
werden, wenn die Nährstoffverteilung nicht auf der Packung deklariert ist.
Das gleiche gilt für Saucen und Dressings. Kein Mensch kann bei diesen Nahrungsmitteln
den Überblick über seine Energiezufuhr behalten. Wer weiß schon,
ob sich auf seinem Salat 50 oder 150 ml Dressing befinden? Der kleine, aber feine
Unterschied kann jedoch mehrere hundert Kalorien und jede Menge Fett ausmachen.
Und letztendlich kann er auch darüber entscheiden, ob man sein Ziel erreicht
oder nicht.
Das gleiche gilt für Süßigkeiten. Natürlich
sind ein oder zwei Bonbons kein Problem für jemanden, der regelmäßig
Sport treibt. Aber wann bleibt es schon bei zwei Bonbons? Was Vitamine und Mineralstoffe
betrifft, so macht es durchaus Sinn, seine Basisernährung durch ein gutes
Kombinationspräparat zu ergänzen,das die wichtigsten Vitalstoffe in
einem ausgewogenen Verhältnis enthält. Weitere Nährstoffkonzentrate
können nach Absprache mit dem Trainer im Hinblick auf die jeweilige Zielsetzung
abgestimmt werden.
Wer diese Faktoren berücksichtigt, dem ist
der Erfolg so gut wie sicher.
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