Eisen biegen - Krafttraining für Läufer

von Nis Sienknecht

 Krafttraining ist auch für Ausdauersportler mehr als nur eine Abwechslung im Trainingsplan. Denn sofern Sie nichts dagegen tun, beginnt der Körper etwa mit dem 30. Lebensjahr damit, Muskeln abzubauen. So entstehen häufig Schmerzen an Rücken und Gelenken, wo die Muskulatur nicht mehr ausreichend Stützhilfe leisten kann. Mit einem sinnvoll durchgeführten Krafttraining können Sie diesem Muskelabbau effektiv entgegen treten, die Knochendichte verbessern und – so ganz nebenbei – auch das ungeliebte Körperfett reduzieren. motIon stellt Ihnen acht ausgewählte Geräteübungen für Läufer vor, die Sie über den Winter gut in Ihr Training integrieren können, um verletzungsfrei und mit viel Spaß dem Frühjahr entgegen zu laufen.
 
Oberschenkelstrecker (M. quadrizeps femoris):
Der Oberschenkelmuskel lässt sich in vier Anteile aufteilen – daher auch sein Name „Quadrizeps“. Allerdings neigt er zu einer ungleichen Ausbildung dieser vier Anteile. Ohne zusätzliche Kräftigung droht bei einseitigem (Lauf-)Training eine Fehlbelastung des Kniegelenks.

Ausgangsposition
Stellen Sie den Sitz des Geräts so ein, dass sich Kniegelenke und die Drehachse des Hebelarms auf einer Höhe befinden. Platzieren Sie die Fußrolle zwischen Fuß und Unterschenkel und ziehen Sie die Fußspitzen leicht an. Stützen Sie sich mit den Händen an den vorgesehenen Griffen ab. Eine leichte Außenrotation der Füße kräftigt den inneren Muskelanteil, der bei Läufern häufig zu schwach ausgeprägt ist.

Bewegung
Bringen Sie die Beine gleichmäßig in eine fast gestreckte Position. Beim Absenken in die Ausgangsposition gehen Sie so weit, bis die Muskelspannung im vorderen Oberschenkel nachlässt.

motIon-TIPP
Bei Knieproblemen sollten Sie sehr vorsichtig mit dem Gewicht sein und die Übung mit geringerer Bewegungsamplitude ausführen. Beugen Sie die Beine nicht so weit nach unten.

Hüftlendenmuskel (M. iliopsoas):
Der Hüftlendenmuskel ist sehr wichtig für die Laufbewegung, da er unverzichtbar für den Kniehub ist und damit einen effektiven Laufstil ermöglicht. Vergessen Sie allerdings nicht ein ergänzendes Dehnungsprogramm. Ein verkürzter Hüftlendenmuskel kann nämlich zu einer Hohlkreuzbildung führen.

Ausgangsposition
Stellen Sie sich so an das Gerät, dass der Rücken an der Lehne anliegt und Sie sich mit den Armen auf den vorgesehenen Polstern abstützen können. Die Hände an den Griffen stabilisieren diese Haltung.

Bewegung
Aus einer hängenden Position mit gestreckten Beinen ziehen Sie die Oberschenkel bis zu einem 90-Grad-Winkel nach oben. Als Widerstand dient das Gewicht der Beine. Der Rumpf wird durch angespannte Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert, so verhindern Sie ein
Hohlkreuz.

motIon-TIPP
Auch für den Hüftlendenmuskel gibt es Geräte, an denen Sie mit zusätzlichen Gewichten trainieren können. Die beschriebene Übung nutzt aber mehrere Muskelgruppen und schult so deren Zusammenspiel.

Oberschenkelbeuger (Ischiocrurale Muskulatur):
Die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt eine große Rolle für den Läufer, da sie die aktive Abdrückbewegung des Fußes bedingt.

Ausgangsposition
Die Kniegelenke und die Drehachse des Hebelarms sollten sich auf einer Höhe befinden. Platzieren Sie die Fußrolle so, dass sie etwas oberhalb der Achillessehnen liegt. In der Ausgangsposition sind die Knie leicht gebeugt.

Bewegung
Beugen Sie das Bein im Kniegelenk gegen den Widerstand der Rolle. Wichtig ist, dass Sie ein Hohlkreuz vermeiden. Das geht am besten über eine Anspannung der Bauchmuskulatur.

motIon-TIPP
Für die Beinbeuger werden in vielen Studios auch Geräte angeboten, bei denen in sitzender Position trainiert wird. Für Einstellung und Bewegungsausführung gelten ähnliche Grundsätze.

Schollenmuskel (M. soleus):
Der Schollenmuskel trägt beim Laufen die Last des Körpergewichts in der Stützphase. Mit einem kräftigen Schollenmuskel können Sie einer Achillessehnenverletzung vorbeugen.

Ausgangsposition
Setzen Sie sich mit geradem Rücken so auf das Gerät, dass Sie Knie und Füße in einer Linie unter dem Polster haben, welches knapp oberhalb des Knies auf dem Oberschenkel aufliegt. Stellen Sie Füße und Knie etwa hüftbreit auseinander.

Bewegung
Der Soleus wird mit gebeugten Knien trainiert. Strecken und senken Sie die Füße aus dem Sprunggelenk ohne ruckartige Bewegungen. Die Bewegung soll über die Großzehe erfolgen.

motIon-TIPP
Fällt es Ihnen schwer, über die Großzehe zu bewegen, dann nehmen Sie die Knie etwas zusammen, während die Füße in Hüftbreite bleiben.

Abduktoren (Mm. gluteus medius et minimus):
Die Abduktoren sind sehr wichtig für die Stabilisation der Beinachse. Häufig sind die Gegenspieler, die Adduktoren, überproportional stärker, weshalb es sich lohnt, die Abduktoren speziell zu trainieren.

Ausgangsposition
Achten Sie auf einen geraden Rücken. Die Hände an den vorgesehenen Griffen fixieren den Rumpf. Je nach Gerät sind die Knie mehr oder weniger stark gebeugt. Die Beine sind in Ausgangsposition leicht gespreizt.

Bewegung
Führen Sie die Beine gleichmäßig und ohne viel Schwung gegen den Widerstand nach außen und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Bauch- und Rückenmuskulatur werden angespannt, um den Rumpf zu fixieren.

motIon-TIPP
Zu Beginn wird sich diese Übung sehr ungewohnt anfühlen, denn diese Bewegung kommt im Alltag nur sehr selten vor. Arbeiten Sie deshalb zunächst mit geringen Gewichten.

Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius):
Der Zwillingswadenmuskel ist beim Laufen besonders für die Abstoßbewegung wichtig, er arbeitet vor allem bei gestrecktem Knie.

Ausgangsposition
Steigen Sie auf das Gerät und lehnen Sie sich an das vorgesehene Polster. Die Fußballen stellen Sie so auf die Plattform, dass die Ferse frei beweglich ist. Bei dieser Übung sind die Kniegelenke ausnahmsweise gestreckt.

Bewegungsausführung
Strecken Sie die Füße, als wollten Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Dann senken Sie die Füße gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist bei dieser Übung, dass Sie die Bewegung über die Großzehe ausführen.

motIon-TIPP
Geräte, die für das Wadentraining gebaut sind, gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Wenn es in Ihrem Studio mehrere gibt, so wechseln Sie ruhig zwischen den verschiedenen Typen.

 
Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus):
Die Gesäßmuskulatur ist wichtig für die Streckung des Beins nach hinten. Zudem stellt sie den Übergang zwischen Beinen und Rumpf dar und kann die Haltung des Rückens stark beeinflussen. Sind sie verkürzt, so kann das zu einem Rundrücken führen, genau wie eine abgeschwächte Gesäßmuskulatur ein Hohlkreuz begünstigen kann.

Ausgangsposition
Stellen Sie das Bauchpolster so ein, dass das obere Viertel noch auf dem Brustkorb liegt. Der Rest liegt an der angespannten Bauchmuskulatur. Beugen Sie das Standbein etwas, während Arme und Hände den Oberkörper stabilisieren. Bilden Sie eine gerade Linie mit Rücken und Kopf.

Bewegung
Schieben Sie die Plattform so weit nach hinten, bis sich der Oberschenkel in einer Linie mit dem Rumpf befindet. Anschließend gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie es, das Bein zu weit nach hinten zu strecken, sonst fallen Sie leicht in ein Hohlkreuz.

motIon-TIPP
Da es sehr viele unterschiedliche Geräte für die Gesäßmuskulatur gibt, sollten Sie sich im Fitness-Studio beraten lassen, falls Sie unsicher in der Bedienung sind.

Adduktoren (M. adductores):
Die Adduktoren spielen vor allem beim Laufen eine große Rolle bei der Stabilisation von Kniegelenk und Beinachse. Weil die Adduktoren im Vergleich zu den Abduktoren häufig die stärkere Muskelgruppe sind, sollten Sie diese weniger kräftigen und auf ausreichendes Dehnen Wert legen.

Ausgangsposition
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf das Gerät und legen Sie die Beine auf die Polster. Viele Geräte sind mit einer Einstieghilfe versehen, um die Einstellung mit weniger gespreizten Beinen zu ermöglichen.

Bewegung
Führen Sie beide Beine gleichmäßig gegen den Widerstand des Geräts parallel bis zur Mitte bis sich die Polster berühren und anschließend ruhig in die Ausgangsposition zurück. Den Rumpf fixieren Sie über eine angespannte Bauch- und Rückenmuskulatur.

motIon-TIPP
Auf den Geräten für Ab- und Adduktoren sind fast nur Frauen zu finden. Aber auch Männer sollten die Oberschenkelmuskulatur nicht vernachlässigen.


Buchtipp
TRAINIEREN IM FITNESS-STUDIO von Wolfgang Mießner
Verlag: BLV Verlagsgesellschaft, München, ISBN 3-405-16404-4, Preis: € 10,95
 

Quelle: http://www.motion-magazin.de