Abgrenzung zur Vollwerternährung
Die Ernährungsempfehlungen der vollwertigen Ernährung unterscheiden sich kaum von denen der Vollwerternährung. Letztere bezieht zusätzlich soziale und ökologische Aspekte bei der Bewertung der Lebensmittel mit ein.
Zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung
Wer nach den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) isst und trinkt, versorgt sich mit allen wichtigen Nährstoffen:
- Vielseitig, aber nicht zu viel essen: Greifen Sie öfter zu Nahrungsmitteln, die sie sonst selten oder nie essen.
- Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln: Getreideprodukte (am besten aus Vollkorn) und Kartoffeln enthalten kaum Fett. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundäre Pflanzenstoffen.
- Viel Gemüse und Obst: Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag: möglichst frisch, schonend gegart oder auch mal als Saft. Eine Portion hat etwa die Größe Ihrer Faust.
- Täglich Milch(produkte), ein- bis zweimal wöchentlich Fisch, Fleisch(waren) und Eier in Maßen: Milchprodukte liefern Calcium. Fisch enthält Jod, Selen sowie Omega-3-Fettsäuren. Fleisch bietet Eisen und B-Vitamine. Eier enthalten wertvolle Aminosäuren.
- Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette und achten Sie auf verstecktes Fett in Wurst, Käse und Süßwaren. Fleisch und Milchprodukte sollten mager sein.
- Zucker und Salz in Maßen: Verzehren Sie Zucker und gesüßte Lebensmittel nur selten. Würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
- Reichlich Flüssigkeit: Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte. Alkohol oder Kaffee sind keine geeigneten Durstlöscher.
- Schmackhaft und schonend zubereiten: Garen Sie bei möglichst niedrigen Temperaturen, kurz, mit wenig Wasser oder etwas Fett. Das schont die Nährstoffe und erhält den natürlichen Geschmack.
- Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen: Bewusstes Essen hilft, gründlich zu kauen. Sie merken schneller, dass Sie satt sind.
- Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung: Viel körperliche Bewegung ergänzt die richtige Ernährung und fördert beziehungsweise erhält das Wunschgewicht.
Unser Tipp
Genießen sie die Lebensmittelvielfalt! Heimische Produkte sind besonders frisch und umweltfreundlich. Optimal: Bioprodukte aus der Region (beispielsweise vom Wochenmarkt).
Ernährungswissenschaftliche Sicht
Die vollwertige Ernährung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) basiert auf einer sorgfältigen Auswahl der Lebensmittel. Möglichst naturbelassen beziehungsweise schonend zubereitet liefern sie dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Eine ausgewogene, vollwertige Mischkost schmeckt nicht nur, sie erhält auch kerngesund.
Vollwerternährung
Die Vollwerternährung basiert auf pflanzlicher Nahrung sowie Milch und Milchprodukten. Geringe Mengen Fleisch, Fisch und Eier werden ebenfalls verzehrt. Die Kost bevorzugt gering verarbeitete Lebensmittel und ist sehr zu empfehlen.
Umweltschutz und soziale Verträglichkeit
Regionale beziehungsweise saisonale Produkte aus dem ökologischen Landbau sind zu bevorzugen. Die Vollwertidee unterstützt zudem den fairen Handel mit Exportprodukten aus so genannten Drittweltländern.
Wertstufen kennzeichnen Verarbeitungsgrad
Zur Beurteilung der Nahrung dienen Wertstufen. Je geringer der Verarbeitungsgrad, desto höher die Wertigkeit des Lebensmittels:
- Wertstufe eins (besonders empfehlenswert): unverarbeitete Lebensmittel, zum Beispiel rohes Obst, rohes Gemüse, Nüsse, Rohmilch(produkte)
- Wertstufe zwei (sehr empfehlenswert): bearbeitete Lebensmittel, zum Beispiel Getreide, Frischkornmüsli
- Wertstufe drei (empfehlenswert): erhitzte Lebensmittel, zum Beispiel Vollkornbrot/-reis/-nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, pasteurisierte Milch(produkte)
- Wertstufe vier (weniger empfehlenswert): verarbeitete Lebensmittel, zum Beispiel Wurst, Konserven, raffinierte Öle, H-Milch, Weißbrot, geschälter Reis
- Wertstufe fünf (nicht empfehlenswert): isolierte Lebensmittelsubstanzen, zum Beispiel Zucker, Süßstoffe, gehärtete Fette, Zusatzstoffe
Bedeutung für den Speiseplan
Etwa die Hälfte der Nahrungsmenge besteht aus unerhitzter Frischkost, wie Frischkornmüsli, Obst, Salat, Nüsse oder Sprossen. Die Zubereitung erhitzter Kost erfolgt zum Beispiel durch Dünsten oder Dämpfen unter sparsamer Verwendung hochwertiger Fette.
Unser Tipp
Wird frische Kost vor einer warmen Mahlzeit serviert, ist sie am bekömmlichsten. Süßen Sie statt mit weißem Haushaltszucker mit frischem Obst, eingeweichten Trockenfrüchten oder Honig, der nicht wärmebehandelt wurde.
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